100 በዓለም ላይ በጣም ጤናማ ምግቦች

ዝርዝር ሁኔታ:

100 በዓለም ላይ በጣም ጤናማ ምግቦች
100 በዓለም ላይ በጣም ጤናማ ምግቦች
Anonim

100 በዓለም ላይ በጣም ጤናማ ምግቦች

በ93 ሳይንሳዊ ጥናቶች ላይ የተመሰረተ ጽሑፍ። ለመረጃ ዓላማ በባለሙያ የተዘጋጀ።

100 በጣም ጠቃሚ ምርቶች
100 በጣም ጠቃሚ ምርቶች

ጤናማ ምግቦች አጠቃላይ ጤናን ለማሻሻል የሚረዱ ናቸው። በአንጎል ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖራቸዋል፣የሰውነት ክብደት መደበኛ እንዲሆን እና የልብና የደም ህክምና ሥርዓትን ያጠናክራል።

ሁልጊዜ አመጋገብዎን መከተል አለብዎት። ጠቃሚ ምርቶች በገበያ እና በሱፐርማርኬት ውስጥ ሊገዙ ይችላሉ, በቤት ውስጥ ትእዛዝ. ዋናው ነገር ከመካከላቸው የትኛው ጤንነትዎን እንደማይጎዳ ማወቅ ነው።

ፍራፍሬዎችና አትክልቶች

ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች
ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች

አትክልትና ፍራፍሬ ጤናማ ምግቦች መሆናቸው ሚስጥር አይደለም። ይሁን እንጂ ሁሉም እኩል ውጤታማ አይደሉም. ለምሳሌ, ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ, አንዳንዶቹ ክብደትን ለመቀነስ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ, ሌሎች ደግሞ በተቃራኒው ተጨማሪ ፓውንድ ይጨምራሉ. በትክክል የተዋቀረ ምናሌ የሜታብሊክ ሂደቶችን ያፋጥናል እና የውስጥ አካላት ስብ እንዳይከማች ይከላከላል። ለሁሉም ሰው ተስማሚ የሆኑ ሁለንተናዊ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ዝርዝር አዘጋጅተናል (የግለሰብ አለመቻቻል ከሌለ)።

1 ስፒናች

ስፒናች
ስፒናች

አንድ ኩባያ ስፒናች እንደ የተቀቀለ የዶሮ እንቁላል መጠን ያለው ፕሮቲን ይይዛል። በቫይታሚን ሲ እና ኤ የበለፀገ ነው፣ በፎሊክ አሲድ የበለፀገ ሲሆን ይህም የልብ ጤናን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም ስፒናች የፀረ ኦክሲዳንት ምንጭ ነው።

ከምርቱ ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት ከሙቀት ሕክምና በኋላ መብላት ያስፈልጋል። በእንፋሎት የተሰራ ስፒናች ምርጥ ነው። ይህም በውስጡ ያሉትን ቪታሚኖች እና ማዕድኖች በሙሉ እንድታስቀምጡ ያስችልዎታል፣ እንዲሁም ካልሲየም በተሻለ ሁኔታ እንዲዋሃድ ያደርጋል።

ስፒናች በሾርባ ውስጥ መጨመር ይቻላል፣ ወደ ፕሮቲን ኮክ የተሰራ፣ ከፓስታ እና ሌሎች አትክልቶች ጋር ይደባለቃል። ምርቱ የበለፀገ ጣዕም እንዲኖረው በነጭ ሽንኩርት፣ በወይራ ዘይት፣ በርበሬ፣ በሎሚ ጭማቂ ይቀመማል።

2 ቅጠል ሰናፍጭ

ቅጠላማ ሰናፍጭ
ቅጠላማ ሰናፍጭ

የሰናፍጭ አረንጓዴ በቫይታሚን የበለፀገ ነው። በእንፋሎት በሚሞቅበት ጊዜ አንድ ኩባያ ብቻ ለሚከተሉት ንጥረ ነገሮች የሰውነትን ዕለታዊ ፍላጎት ሊሸፍን ይችላል፡

  • በቫይታሚን ኬ - በ922%፤
  • በቫይታሚን ኤ - 96%፤
  • በቫይታሚን ሲ - በ47%

ምርቱ የተለያዩ በሽታዎችን የመከላከል አቅም ያለው የግሉኮሲኖሌትስ ምንጭ ነው። እነዚህ የካንሰር ሕዋሳት መከፋፈልን የሚከላከሉ የእጽዋት ምንጭ ልዩ ኬሚካሎች ናቸው. Current Pharmaceutical Design በተባለው ጆርናል ላይ የተደረገ ግምገማ ግሉሲኖሌትስ ሰውነትን ከካንሰር መከላከል ብቻ ሳይሆን ለማከምም ጥቅም ላይ ሊውል እንደሚችል አመልክቷል [1]

3 Kale

ካሌ
ካሌ

ጎመን በቫይታሚን ኤ፣ ፎስፈረስ፣ ቢ ቪታሚኖች የበለፀገ ነው።ከስፒናች ጋር ሲነጻጸር በእጥፍ የሚበልጥ አስኮርቢክ አሲድ ስላለው በጤናማ ምግቦች ዝርዝር ውስጥ ይኮራል።

በጆርናል JRSM የካርዲዮቫስኩላር ዲሴዝ ላይ የወጣ አንድ ጥናት እንዳመለከተው በየቀኑ ጎመን እና ሌሎች ክሩሴፌር የሆኑ አትክልቶችን መመገብ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ የመያዝ እድልን በእጅጉ ይቀንሳል።በአለም አቀፍ ደረጃ ለሞት የሚዳርጉ ዋነኛ መንስኤዎች መሆናቸው ከማንም የተሰወረ አይደለም [2]

ካሌ በራሱ ጣፋጭ ነው። አመጋገቡን ከእንቁላል ፣ ከአትክልትም ጋር በመመገብ እና ከሱ ውስጥ ለስላሳ እና ጭማቂ በማዘጋጀት ማባዛት ይችላሉ።

4 Watercress

የውሃ ክሬስ
የውሃ ክሬስ

ክሬስ የፎሊክ አሲድ ምንጭ ሲሆን ይህም ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ይረዳል። በብሪቲሽ ጆርናል ኦቭ ኒውትሪሽን ላይ የወጣ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከፍተኛ መጠን ያለው ፎሊክ አሲድ ያላቸው ሰዎች ክብደታቸው ዝቅተኛ ፎሊክ አሲድ ካላቸው ሰዎች በ8.5 እጥፍ ፍጥነት ይቀንሳል። በተመሳሳይ ጊዜ፣ ሁሉም የትምህርት ዓይነቶች አንድ አይነት አመጋገብን [3] ተከትለዋል

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው በቂ የሆነ ፎሊክ አሲድ መውሰድ ለጡት ካንሰር ተጋላጭነትን ይቀንሳል [4]። ከውሃ ክሬም በተጨማሪ አስፓራጉስ፣ ስፒናች እና ፓፓያ የቫይታሚን B9 ምንጮች ናቸው።

5 የደረቁ ቲማቲሞች

በፀሐይ የደረቁ ቲማቲሞች
በፀሐይ የደረቁ ቲማቲሞች

የደረቀ ቲማቲም የላይኮፔን ምንጭ ሲሆን ይህም ኃይለኛ አንቲኦክሲዳንት ነው። ብዙ ጥናቶች ሊኮፔን የፕሮስቴት ፣ የቆዳ ፣ የሆድ ፣ የፊኛ ፣ እንዲሁም የልብ ቧንቧ በሽታን [5]. ካንሰርን ይከላከላል።

አንድ ኩባያ በፀሐይ የደረቀ ቲማቲም 6 ግራም ፕሮቲን፣ 7 ግራም ፋይበር ይይዛል። ይህ ክፍል በየቀኑ የፖታስየም ፍላጎትን በ 75% ለማገድ ይፈቅድልዎታል. የልብ ጤንነትን ለመጠበቅ እና ሕብረ ሕዋሳትን ወደነበረበት ለመመለስ የሚረዳው ዋናው የመከታተያ ንጥረ ነገር ሚስጥር አይደለም. በተጨማሪም በፀሐይ የደረቁ ቲማቲሞች የቫይታሚን ኤ እና ኬ እጥረትን ሊሸፍኑ ይችላሉ።

ምርቱ እንደ ጣፋጭ የፒዛ ማስቀመጫ መጠቀም ይቻላል። ቲማቲም ብዙውን ጊዜ ወደ ሰላጣ ውስጥ ይጨመራል እና በጥሩ ሁኔታ ይበላል.

6 Artichoke

አርቲኮክ
አርቲኮክ

አርቲኮክ ከጎመን 2 እጥፍ የበለጠ ፋይበር ይይዛል። በአማካይ አትክልት ውስጥ 10.3 ግራም ገደማ ይይዛል, ይህም የሴቶችን የዕለት ተዕለት የምግብ ፋይበር በ 40% ለመሸፈን ያስችላል. በተጨማሪም አርቲኮክ በፕሮቲን ይዘት ከአትክልቶች መካከል መሪ ነው።

ሰውነት በቂ ፕሮቲን እና ፋይበር ከተቀበለ ግረሊን የተባለው የረሃብ ሆርሞን በንቃት እንደሚታፈን ይታወቃል። አርቲኮክ እነዚህን ሁለቱንም ፍላጎቶች ማሟላት ይችላል. ስለዚህ ክብደትን ለመቀነስ በሚደረገው ጥረት በእርግጠኝነት ምርቱን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት አለብዎት። ራሱን የቻለ ምግብ ሆኖ ሊበላው ይችላል፣ ወደ ሰላጣ ከቺዝ እና ከቲማቲም ጋር ተጨምሮ፣ በተለያዩ ድስ እና ዘይት የተቀመመ፣ ከተወዳጅ እፅዋት ጋር ይጣመራል።

7 አረንጓዴ አተር

አንድ ኩባያ አረንጓዴ አተር ከተመሳሳይ ስፒናች 8 እጥፍ የበለጠ ፕሮቲን ይይዛል። ይህን መጠን ያለው አተር በምግብ ውስጥ መመገቡ 100% የሰውነትን የዕለት ተዕለት የቫይታሚን ሲ ፍላጎት እንዲሸፍን እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለመደገፍ ያስችላል።

አረንጓዴ አተር ወደ ሰላጣ፣የተቀጠቀጠ እንቁላል እና ሌሎች ምግቦች መጨመር ይቻላል፣በዚህም ምክንያት ጤናማ ይሆናሉ።

8 በርበሬ

በርበሬ ልዩ የሆነ ውህድ ይዟል - ዳይሃይድሮካፕሲያት፣ ወደ ውስጥ ሲገባ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል እና ክብደትን ይቀንሳል። ጣፋጭ ቀይ እና አረንጓዴ ፔፐር በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ናቸው አንድ ኩባያ ምርቱ በቀን እስከ 3 የሚደርሱ የዚህ ንጥረ ነገር መጠን ይይዛል. አወሳሰዱ ከወገብ ላይ ለስብ ክምችት ከሚዳርጉት አንዱ የሆነው ኮርቲሶል እንዳይመረት ስለሚከላከል አስጨናቂ ሁኔታዎችን ለማሸነፍ ቀላል ያደርገዋል [6]

9 ብሮኮሊ

ብሮኮሊ
ብሮኮሊ

ብሮኮሊ የፕሮስቴት ፣ የጡት ፣ የሳንባ እና የቆዳ ካንሰርን ለመከላከል እና ለማከም የሚገኝ ምርት ነው። የሳይንስ ሊቃውንት በውስጡ የያዘው phytonutrient sulforaphane ቴስቶስትሮን እንዲፈጠር እንደሚያበረታታ እና የሰውነት ክብደት መጨመርን ይከላከላል [7].

ብሮኮሊ በቫይታሚን ሲ የበለፀገ ነው።አንድ ኩባያ የአበባ እፅዋት የእለት ተእለት የሰውነት ፍላጎትን በ100% ለመሸፈን በቂ ነው።

ነገር ግን ምርቱ ከመጠን በላይ የጋዝ መፈጠርን ስለሚያስከትል ብሮኮሊ ጥንቃቄ የተሞላበት አንጀት ባለባቸው ሰዎች መጠጣት አለበት።

10 ካሮት

ካሮት
ካሮት

ካሮት በቫይታሚን ኤ፣ ሲ፣ ኬ፣ ፖታሺየም እና ፋይበር የበለፀገ ነው። በውስጡም ቤታ ካሮቲን በውስጡ የያዘ ሲሆን ለአትክልቱ ብርቱካንማ ቀለም የሚሰጠው እና ከተወሰደ ከካንሰር ይከላከላል።

በአሜሪካን ጆርናል ኦፍ ክሊኒካል ኒውትሪሽን ላይ የወጣ ጥናት እንዳመለከተው ከፍተኛ የቤታ ካሮቲን መጠን ያላቸው ሴቶች ለጡት ካንሰር የመጋለጥ እድላቸው በ59 በመቶ ቀንሷል። መደምደሚያዎቹ የሚደረጉት በ 3000 ታካሚዎች ትንታኔዎች ላይ ነው. በተጨማሪም ካሮት አልፋ ካሮቲን በውስጡ የያዘ ሲሆን ይህም በጡት ካንሰር የመያዝ እድልን በ39% ይቀንሳል [8]

ሌላ ጥናት ቤታ ካሮቲን የሳንባ ካንሰር እንዳይከሰት ይከላከላል። የሳይንስ ሊቃውንት ሰውነት ወደ ቫይታሚን ኤ የሚለወጠው ካሮቲኖይድ ለተለመደው የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት አስፈላጊ ነው, የሕዋስ ጤናን ለመጠበቅ እና ካርሲኖጅንን የሚዋጉ ኢንዛይሞችን ለማግበር አስፈላጊ ናቸው. የጥናቱ ውጤት የተመጣጠነ ምግብ እና ካንሰር [9]

11 Pickles

pickles
pickles

ኮምጣጤ የካሎሪ ይዘት ዝቅተኛ ነው፣በአመጋገብ ፋይበር የበለፀገ ነው፣እና ኮምጣጤ ለመንከባከብ ጥቅም ላይ ይውላል፣ስለዚህ ክብደትን ለመቀነስ እንደ ምርት በአስተማማኝ ሁኔታ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል። አንድ ትልቅ የተቀቀለ ዱባ 15 kcal እና 2 g ፋይበር ብቻ ይይዛል። ከበላው በኋላ 100 kcal የኢነርጂ ዋጋ ያለው ምርት ከበላ ሰው ጋር ሲነጻጸር እርካታ ይጀምራል።

ሌላው ኮምጣጤ የመመገብ ጥቅም በውስጡ የያዘው አሲድ ነው።ሳይንቲስቶች አሲዳማ የሆኑ ምግቦች ሜታቦሊዝምን ያፋጥናሉ, ይህም ሰውነት ካርቦሃይድሬትን በፍጥነት እንዲቀበል እና ስብን እንዲያቃጥል ይረዳል. ስለዚህ የተከተፉ አትክልቶችን በጥንቃቄ ወደ ሳንድዊች ማከል፣ ከነሱ ጋር በሰላጣ ማብሰል እና በንጹህ መልክ ሊበሉ ይችላሉ።

12 ድንች

ድንች
ድንች

የሞቀ ድንች ለክብደት መቀነስ የማይረዳ ትክክለኛ የካርቦሃይድሬት ቦምብ ነው። ይሁን እንጂ ከቀዝቃዛ በኋላ በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ስቴቶች ወደ ተረጋጋ ውህዶች ይለወጣሉ, እንደገና የማደስ ሂደትን ያካሂዳሉ. በዚህ መልክ ስታርች በችግር ወደ ምግብ መፍጫ ቱቦ ውስጥ ስለሚዋሃድ ስብ በፍጥነት ኦክሳይድ ይደረግበታል፣በወገብ ላይ ያለው ትርፍ መጠን ይጠፋል።

ቀዝቃዛ ድንች እንደ የጎን ምግብ መብላት ካልፈለግክ ሰላጣ መስራት ትችላለህ። አትክልቱ ከዶሮ ሥጋ ፣ ዲጆን ሰናፍጭ ፣ በርበሬ ፣ ቅጠላ ፣ የግሪክ እርጎ ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሄዳል።

13 ስኳር ድንች

ስኳር ድንች
ስኳር ድንች

አንድ ትልቅ ድንች ድንች 4ጂ ፕሮቲን ያቀርብልዎታል ይህም ረዘም ላለ ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል። በውስጡም ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር በውስጡ የያዘ ሲሆን ይህም እስከ 25% የአንድን ሰው የዕለት ተዕለት ፍላጎቶች ይሸፍናል. ድንች ድንች በቫይታሚን ኤ የበለፀገ ነው፣ ከዕለታዊ አበል በ11 እጥፍ የሚበልጥ ይይዛል።

ሳይንቲስቶች ቫይታሚን ኤ የፀረ ካንሰር ባህሪ እንዳለው አረጋግጠዋል። በታይዋን አንድ ጥናት በቫይታሚን ኤ የበለጸጉ አትክልቶችን መመገብ ሰውነታችንን ከሳንባ ካንሰር እንደሚከላከል ያሳያል። ውጤቶቹ የታተሙት በእስያ ፓሲፊክ ጆርናል ኦፍ ክሊኒካል አመጋገብ [10]

ከተገለጸው የድንች ድንች ጥቅሞች በተጨማሪ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት አለው። በአንድ እሬት ከ200 kcal ያነሰ አለ።

14 ቀስት

ሽንኩርት
ሽንኩርት

ሽንኩርት quercetin የተባለ የፍላቮኖይድ ምንጭ ነው። ወደ ሰውነት ውስጥ ከገባ በኋላ የደም ስኳር መጠንን የመቆጣጠር ሃላፊነት ያለበትን ልዩ ፕሮቲን ያንቀሳቅሳል፣ በዚህም የስብ ማቃጠል ሂደቱን ይጀምራል፣ እና ተጨማሪ ፓውንድ ወገቡ ላይ [11] አይቀመጥም።

ሽንኩርት መመገብ የልብና የደም ቧንቧ ጤናን ለመደገፍ፣የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ እና የደም ግፊትን ለመቆጣጠር ይረዳል [12]።

የሽንኩርት የካሎሪ ይዘት አነስተኛ ነው። ይህ ምርት ሁለገብ ነው እና ወደ ተለያዩ ምግቦች ሊጨመር ይችላል፡- ሾርባ፣ ሰላጣ፣ መጋገሪያ፣ ሳንድዊች፣ ሀምበርገር፣ ፓስታ፣ ወዘተ።

15 ስፓጌቲ ስኳሽ

ስፓጌቲ ስኳሽ ወይም ዱባ ልዩ የሆነ ዝቅተኛ-ካሎሪ አትክልት ነው። በአንድ ኩባያ ከ40 kcal አይበልጥም ይህም ከነጭ ዱቄት ከተሰራ ፓስታ በ75% ያነሰ ነው።

የስፓጌቲ ስኳሽ ቫይታሚን ኤ እና ፖታሺየም በውስጡ ይዟል እነዚህም የጡንቻን ቃና ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው። ፓስታ ስኳሽ በውስጡ ቤታ ካሮቲን ይዟል፣ይህም ሴሎችን ከካንሰር ለመከላከል ውጤታማ የሆነው ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ ከnutmeg በሁለት እጥፍ ይበልጣል።

16 እንጉዳይ

እንጉዳዮች
እንጉዳዮች

እንጉዳይ በፖታስየም የበለፀገ ሲሆን ለሰውነት አስፈላጊ ነው፡ መደበኛ የጡንቻ ቃና ይሰጣል፣የህዋስ እድሳትን ያበረታታል እንዲሁም የደም ግፊትን ይቀንሳል። ይህንን የመከታተያ ንጥረ ነገር አዘውትሮ መውሰድ ከምግብ ከመጠን በላይ የሶዲየም አጠቃቀምን ጎጂ ውጤቶች ያስወግዳል።

ሳይንቲስቶች እንዳረጋገጡት እንጉዳይ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ብቻ ሳይሆን በሽታ የመከላከል አቅምን ለማጠናከር ይረዳል። ሰውነታቸውን ከካንሰር ይከላከላሉ. በአይጦች ላይ በተደረገ ጥናት በእንጉዳይ ተጨምቆ በሚታከሙ አይጦች ውስጥ የፕሮስቴት እጢ መጠኑ እየቀነሰ እና የካንሰር ሕዋሳት ወደ ሌሎች ቲሹዎች የመስፋፋት መጠንም ቀንሷል [13]

17 አስፓራጉስ

አስፓራጉስ የዶይቲክ ተጽእኖ አለው። በአንድ ምግብ ውስጥ ከ 5 ግራም ያነሰ ስኳር ይይዛል, የሆድ መነፋት እና ሌሎች በጨጓራና ትራክት ውስጥ ያሉ ደስ የማይል ስሜቶችን ለመቋቋም ይረዳል.

ሳይንቲስቶች በቂ አረንጓዴ አትክልቶችን መመገብ የሃንጎቨር ምልክቶችን በብቃት እንደሚዋጋ አረጋግጠዋል። የጥናቱ ውጤት በጆርናል ኦፍ ፉድ ሳይንስ [14]. ላይ ታትሟል።

18 Beets

ቢት
ቢት

ቢትስ ቤታሊን በተባለው አንቲኦክሲዳንት የበለፀገ ሲሆን ይህም ለጉበት ምንም ጥርጥር የሌለው ጥቅም አለው ይህም የተበላሹ የአካል ክፍሎችን ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳል [15].

Beets ቫይታሚን ሲን ይይዛሉ፣ይህም የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን መደበኛ ተግባር ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው። አትክልቶች በተጨማሪም ብዙ ፖታስየም በውስጡ የያዘው የነርቭ ፋይበር እና የጡንቻ ሴሎች የሚያስፈልጋቸው ማንጋኒዝ ሲሆን ይህም የአጥንት ሕብረ ሕዋስ፣ ጉበት፣ ቆሽት እና ኩላሊት ጤናን ያረጋግጣል።

ሳይንቲስቶች እንዳረጋገጡት በ beets ውስጥ የሚገኘው ናይትሬትስ የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል።በዚህም ምክንያት ሥር በሰደደ የኩላሊት ህመም ለሚሰቃዩ ሰዎች ዝርዝር ውስጥ መካተት አለበት። የጥናቱ ውጤት በጆርናል ኦፍ ኒውትሪሽን [16]. ላይ ታትሟል።

19 ሴሊሪ

ሴሊሪ
ሴሊሪ

በ2014፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት በተባለው መጽሔት ላይ አንድ ጥናት ታትሞ ምግብን በደንብ ማኘክ ተጨማሪ ኪሎ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል፡ በአንድ ምግብ 300 kcal 10 kcal። በቀላል ስሌቶች መሠረት ለዚህ ድርጊት ምስጋና ይግባውና በወር እስከ 2000 kcal ሊፈጭ እንደሚችል ማወቅ ተችሏል።

በተመሳሳይ ጥናት ምግብን ስልታዊ በሆነ መንገድ ማኘክ ወደ አንጀት እና ጨጓራ የደም ዝውውርን እንደሚያሳድግ ተረጋግጧል በዚህም ምክንያት ከምግብ ውስጥ ብዙ ንጥረ ነገሮች ይዋጣሉ። ሴሊሪ በትንሹ የካሎሪ ይዘት ያለው ዋናው "ማኘክ" አትክልት መሆኑን ከግምት ውስጥ ካስገባን, በትክክል የአመጋገብ ሰንጠረዥ ንጉስ ተብሎ ሊጠራ ይችላል. ሴሊሪ ብቻውን ሊበላ ወይም ወደ ሾርባ፣ ሰላጣ እና ሌሎች ምግቦች መጨመር ይችላል።

20 ኤግፕላንት

የእንቁላል ፍሬ
የእንቁላል ፍሬ

Anthocyanins እና flavonoids ለእንቁላል ፍሬ ልዩ የሆነ የበለፀገ ቀለም ብቻ ሳይሆን ሌሎች በርካታ ጠቃሚ ተግባራትን ያከናውናሉ፡-

  • የሰውነት ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳል፤
  • የስኳር በሽታ እድገትን መከላከል፤
  • የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታን የመከላከል ዘዴ ሆኖ ይሠራል፤
  • የዕይታ እና የአዕምሮ ስራን አሻሽል፤
  • የፀረ-ብግነት ውጤት ይኑርዎት።

ሁሉም የተዘረዘሩ የኤግፕላንት አንቶሲያኒን ንብረቶች በሳይንስ የተረጋገጡ ሲሆን በሞለኪውላር ኒውትሪሽን እና ምግብ መጽሔት ላይ የታተሙት የጥናት መረጃዎች [17]

Eggplant ብዙ ጤናማ እና ጣፋጭ ምግቦችን ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል። ወጥተዋል፣ተጠበሰ፣ፓስታ ተዘጋጅተዋል፣ከአትክልትና ስጋ ምግቦች ጋር ተደባልቀው።

21 Spirulina

Spirulina
Spirulina

Spirulina ከባህር አረም የተሰራ ባዮሎጂያዊ ንቁ የምግብ ማሟያ ነው። ብዙውን ጊዜ በዱቄት መልክ ጥቅም ላይ ይውላል. በደረቁ መልክ, ምርቱ 60% ፕሮቲን ያካትታል, ይህም ለጡንቻዎች መልሶ ማገገም እና መደበኛ እድገት አስፈላጊ ነው. ስለዚህ ስፒሩሊና ለክብደት መቀነስ እርዳታ ሊያገለግል ይችላል።

1 የሾርባ ማንኪያ ዱቄት 8 ግራም ፕሮቲን እና 43 kcal ብቻ ይይዛል። በተጨማሪም ስፒሩሊና የቫይታሚን B12 ምንጭ ሲሆን ይህም ሰውነትን የሚያነቃቃ እና ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል።

22 Sauerkraut

Sauerkraut
Sauerkraut

Sauerkraut አስደናቂ ምርት ነው። ፀረ-ቲሞር እንቅስቃሴ ያላቸው ተፈጥሯዊ ውህዶች ስላሉት በሚያስደንቅ ሁኔታ ጣፋጭ ብቻ ሳይሆን ጤናማም ነው. አዘውትሮ የሳራ ክሬትን በአመጋገብ ውስጥ ማካተት ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ያስችላል።

በላክቶባሲለስ ባክቴሪያ የበለፀገ ምርት ጤናማ የማይክሮ ፍሎራ እድገትን የሚያነቃቃ ፣የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለማጠናከር እና አጠቃላይ ደህንነትን ለማሻሻል ይረዳል።

በ2013 ሳይንቲስቶች አንድ ጥናት አድርገው አይጦችን በፕሮቢዮቲክስ የተጠናከረ የሳኦክራውት ማውጣትን አቅርበዋል። በዚህ ምክንያት ሁሉም አይጦች የኮሌስትሮል መጠን መቀነስ አሳይተዋል. ግኝቶቹ በአለም የማይክሮባዮሎጂ እና ባዮቴክኖሎጂ ጆርናል [18] ላይ ታትመዋል።

23 አቮካዶ

ታራጎን
ታራጎን

ምንም እንኳን ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ምግብ ባይሆንም አቮካዶ ለከፍተኛ ፋይበር ይዘቱ (በ1 ፍራፍሬ 4.6 ግራም) ይገመገማል፣ ይህም ረሃብን ፍፁም በሆነ መልኩ ይመግባል እና ያስወግዳል። ሳይንቲስቶች እንዳረጋገጡት እነዚህ የአቮካዶ ጥራጥሬ ባህሪያት በጣም ጠንካራ ከመሆናቸው የተነሳ ግማሹን ፍሬ ከተመገቡ በኋላ ለሚቀጥሉት ጥቂት ሰዓታት የምግብ ፍላጎት በ40% ይቀንሳል [19]

አቮካዶ ረሃብን የሚገታ እና ስብ ወገብ ላይ እንዳይከማች የሚከለክሉ ሞኖአንሱሬትድ ፋት አላቸው። አቮካዶ በሚከተሉት የፓቶሎጂ ሁኔታዎች ስብስብ የሚወከለውን ሜታቦሊክ ሲንድረምን በመዋጋት ረገድ በሳይንሳዊ መንገድ ውጤታማ ሆኖ ተገኝቷል፡

  • ከፍተኛ የደም ግፊት፤
  • ከፍተኛ BMI፤
  • ከፍተኛ የደም ስኳር፤
  • ከፍተኛ ኮሌስትሮል::

እነዚህ ምክንያቶች አንድ ላይ ሆነው ለአይነት 2 የስኳር በሽታ እንዲዳብሩ እና ከባድ የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎችን ያስከትላሉ። የአቮካዶ ሜታቦሊክ ሲንድረም ላለባቸው ሰዎች ያለው ጥቅም በፊቶቴራፒ ምርምር [20] በተባለው ጆርናል ላይ በወጣው ግምገማ ላይ ጎልቶ ታይቷል።

24 ጥቁር ቡት

ታራጎን
ታራጎን

ጥቁር ሳፖታ ወይም "የፍራፍሬ ቸኮሌት ፑዲንግ" በእውነት እንደዚህ ተወዳጅ ጣፋጭ ጣዕም አላቸው። 100 ግራም ምርቱ 130 kcal እና 191 ሚ.ግ ቫይታሚን ሲ ይይዛል ይህም ከብርቱካን 2 እጥፍ ይበልጣል።

ሳይንቲስቶች ጥቁር ሳፓ ጠቃሚ የካሮቲኖይድ እና የካቴኪን ምንጭ ሲሆን ይህም ከቅባት ሴሎች ውስጥ ስብ እንዲለቀቅ እና የጉበት ጤናን እንደሚያበረታታ አረጋግጠዋል። ግኝቶቹ በሳይንሳዊ ጆርናል ፉድ ሪሰርች ኢንተርናሽናል [21] ላይ ታትመዋል።

25 ቀይ ወይን ፍሬ

ቀይ ወይን ፍሬ
ቀይ ወይን ፍሬ

በ2012 እንኳን ሳይንቲስቶች ከወይኑ ፍሬ ½ ክፍልን ከምግብ በፊት መመገብ በሆድ ውስጥ ያለውን የስብ ክምችት ውጤታማ በሆነ መንገድ ማስወገድ እና የደም ኮሌስትሮል መጠንን እንደሚቀንስ አረጋግጠዋል። በሙከራው ውስጥ ያሉ ተሳታፊዎች እያንዳንዱ ወደ ጠረጴዛው ከመቅረቡ በፊት ለ 6 ሳምንታት የወይን ፍሬን ይበላሉ.ሁሉም የወገባቸው መጠን በ2.5 ሴ.ሜ መቀነሱን ጠቁመዋል።ሳይንቲስቶች እንደሚሉት ይህ ውጤት የሳይትረስ ፍሬ አካል በሆነው በፋይቶኬሚካል እና በቫይታሚን ሲ ጥምረት ነው። ግኝቶቹ በሜታቦሊዝም መጽሔት ላይ ታትመዋል [22]

26 ቼሪ

በሚቺጋን ዩኒቨርሲቲ የሳይንስ ሊቃውንት ቼሪ ለልብ ጠቃሚ እና ክብደትን ለመቀነስ እንደሚያግዝ አረጋግጠዋል። ለ 12 ሳምንታት በፀረ-ኦክሲዳንት የበለፀጉ አይጦችን መራራ ቼሪ ይመገቡ ነበር። በዚህ ምክንያት በሁሉም አይጦች ውስጥ "የምዕራባውያን አመጋገብ" ከተቀበሉት አይጦች ጋር ሲነፃፀር የሆድ ስብ መጠን በ 9% ቀንሷል. በተጨማሪም ሳይንቲስቶች የቼሪ ስብ ጂኖች እንቅስቃሴን የመግታት ችሎታ እንዳላቸው አስተውለዋል [23]

27 የቤሪ ፍሬዎች

እንጆሪ፣ራፕሬቤሪ እና ብሉቤሪ በፖሊፊኖል የበለፀጉ ናቸው ይህም ክብደት መጨመርን ይከላከላል አልፎ ተርፎም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል። የቴክሳስ ሳይንቲስቶች ባደረጉት ሙከራ አይጦችን በቤሪ (በቀን 3 ጊዜ) መመገብ የስብ ህዋሶችን ምስረታ በ73% እንደሚቀንስ አረጋግጠዋል [24]

28 አካይ ቤሪስ

ሳይንቲስቶች እንዳረጋገጡት አካይ ቤሪ ከሮማን እና ብሉቤሪ የበለጠ አንቲኦክሲደንትስ እንደያዙ ደርሰውበታል። ሳይንሳዊ ጽሑፎቻቸውን በጆርናል ኦፍ አግሪካልቸራል እና ምግብ ኬሚስትሪ [25]. ላይ አሳትመዋል።

የፍሎሪዳ ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች እንዳረጋገጡት 86% የሚሆኑ የሉኪሚያ ህዋሶች እራሳቸውን እንዲወድሙ ምክንያት የሆነው አኬይ ቤሪ ማውጣት [27]።

29 ኪዊ

ኪዊ
ኪዊ

ኪዊ መብላት የምግብ መፈጨት ሂደቶችን መደበኛ እንዲሆን እና ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ያስችላል። ፍሬው በአክቲኒዲን የበለፀገ ነው. ይህ ተፈጥሯዊ ኢንዛይም ፕሮቲኖችን ይሰብራል እና የምግብ መፍጫ አካላትን አሠራር ያሻሽላል።

ኪዊ በቂ ፋይበር ይዟል፣ይህም ለጥራት ባዶነት ለአንጀት አስፈላጊ ነው። የሳይንስ ሊቃውንት መደበኛ ሰገራ በአንድ ጊዜ ውስጥ በየቀኑ የኪዊ ፍጆታ እንደሚያስፈልገው ደርሰውበታል. የምርምር ውጤቶች በ2015 በአመጋገብ ጥናት ውስጥ ታትመዋል [28]

30 ፖም

አፕል በፋይበር የበለፀገ ሲሆን ይህም የውስጥ ለውስጥ ስብን ለማስወገድ ለሚፈልጉ ሁሉ አስፈላጊ ነው። በዋክ ፎረስት ባፕቲስት ሜዲካል ሴንተር ሳይንቲስቶች ባደረጉት ጥናት በየቀኑ 10 ግራም ፋይበር ሲመገቡ የቫይሴራል ስብ መጠን ከ5 አመታት በላይ በ3.7% እንደሚቀንስ አሳይቷል።

ሌሎች የምዕራብ አውስትራሊያ ዩኒቨርሲቲ ሳይንቲስቶች እንዳረጋገጡት የፒንክ ሌዲ ፖም ከፍተኛውን የፍላቮኖይድ መጠን [29].

31 ሐብሐብ

የኬንታኪ ዩኒቨርሲቲ ሰራተኞች ውሃ-ሐብሐብ መብላት በሰውነት ውስጥ ያለውን የሊፒድ ሚዛን መደበኛ እንዲሆን እንዲሁም የሰውነት ክብደትን እንደሚቀንስ መረጃ ደርሰውላቸዋል።

በካርታጌና (ስፔን) ፖሊ ቴክኒክ ዩኒቨርሲቲ ስፖርት የሚጫወቱ እና የሐብሐብ ጭማቂ የሚወስዱ ሰዎች በጡንቻ ህመም የሚሠቃዩ መሆናቸው ተረጋግጧል። በተጨማሪም የውሃ-ሐብሐብ አጠቃቀም በሰውነት ውስጥ ያለውን የውሃ ሚዛን [30]። እንዲያደርጉ ያስችልዎታል።

32 ወይን

ወይን
ወይን

ወይን በብዛት ካሎሪ ይዘታቸው የተነሳ ከምናሌው ይገለላሉ። ጭማቂው ፀረ-ነቀርሳ እንቅስቃሴ ያለው ሬስቬራትሮል ስላለው ይህ መደረግ የለበትም። በሰውነት ላይ አንቲኦክሲዳንት ተጽእኖ አለው፣ እብጠትን ለማስቆም ይረዳል፣ እንዲሁም መደበኛ ህዋሶች ወደ ካንሰር ሕዋሳት መበላሸት የሚያስከትሉ ጉዳቶችን ይከላከላል።

ከመታሰቢያ ካንሰር ማእከል ሳይንቲስቶች። ስሎአን ኬቴሪንግ ሬስቬራቶል የካንሰር ሕዋሳትን ወደ ጤናማ ቲሹዎች በአፖፕቶሲስ እንዳይሰራጭ ይከላከላል እና ፀረ-ኢስትሮጅን ተጽእኖ ይፈጥራል. አወሳሰዱ የጡት እጢ ሴሎችን ፍልሰት እና ወረራ ይከላከላል [31]

33 ሙዝ

ሙዝ
ሙዝ

ሙዝ ጡንቻን ለመገንባት፣ ስሜትን ለማሻሻል እና የደም ግፊትን ለመቆጣጠር ይረዳል። ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው ሰዎች እንዲሁም አትሌቶች ሊበሉ ይችላሉ ምክንያቱም ከፍተኛ መጠን ያለው ፖታስየም ይይዛሉ ይህም እንደ ኤሌክትሮላይት ሆኖ ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎች በፍጥነት እንዲያገግሙ ይረዳል.

ሙዝ መጥፎ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ የሚረዳ ፋይቶስትሮል እንዳለው ሳይንቲስቶች አረጋግጠዋል። ግኝቶቹ በጆርናል ኦፍ ኒውትሪሽን [32]. ላይ ታትመዋል።

34 የእጅ ቦምቦች

ሮማን መብላት የፋይበር እና ፕሮቲን፣ አንቶሲያኒን እና ታኒን እንዲሁም አንቲኦክሲደንትስ እጥረትን ለመሙላት ያስችላል።

ሳይንቲስቶች የሮማን ዘሮች ከመጠን በላይ ክብደትን በተሳካ ሁኔታ እንደሚዋጉ ደርሰውበታል። ግኝቶቹ በአለምአቀፍ ውፍረት ጆርናል [33]. ታትመዋል።

35 ሎሚ

ሎሚ
ሎሚ

ሎሚ ጥሩ ጣዕምና መዓዛ አለው፣ነገር ግን ይህ የ citrus ፍራፍሬዎች ጠቃሚ ንብረት ይህ ብቻ አይደለም። በቫይታሚን ሲ የበለጸጉ ናቸው, ይህም በሰውነት ውስጥ የኮርቲሶል መጠንን ይቀንሳል. ይህ የጭንቀት ሆርሞን ከመጠን በላይ ሲመረት ረሃብን ያነሳሳል፣ አንድ ሰው ከመጠን በላይ እንዲመገብ እና እንዲወፈር ያደርጋል።

በሎሚ ውስጥ የሚገኙት ፖሊፊኖሎች ከመጠን ያለፈ ውፍረት እንዳይዳብሩ ሳይንቲስቶች አረጋግጠዋል። የሚገርመው, የፍራፍሬው ቆዳ እንኳን ጠቃሚ ነው. በውስጡም ፖክቲን (የሚሟሟ ፋይበር) ይዟል፣ ይህም የእርሶን ስሜት ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆይ ይረዳል። ሳይንቲስቶች በየቀኑ 5 ግራም pectin የተቀበሉ ሰዎችን ተመልክተዋል. በሙከራው ውስጥ ያሉ ሁሉም ተሳታፊዎች ከቁጥጥር ቡድን ጋር ሲነፃፀሩ ረዘም ላለ ጊዜ ረሃብ አላጋጠማቸውም. ውጤቶቹ የታተሙት በጆርናል ኦቭ ዘ አሜሪካን የአመጋገብ ኮሌጅ [34]

36 ብርቱካን

ብርቱካን
ብርቱካን

ብርቱካን በቫይታሚን ሲ የበለፀገ ስለሆነ 130% የሰውነት ዕለታዊ ፍላጎትን ለማቅረብ አንድ ፍሬ መብላት በቂ ነው። በተጨማሪም ብርቱካን በሴቶች ላይ የስትሮክ ስጋትን ይቀንሳል።

በስትሮክ ጆርናል ኦቭ ዘ አሜሪካን የልብ ማህበር ላይ የወጣ ጥናት እንደሚያመለክተው በእነዚህ የሎሚ ፍራፍሬዎች ውስጥ የሚገኙት ፍላቮኖይድ ፍላቫኖል ischaemic stroke የመያዝ እድልን ይቀንሳል። እ.ኤ.አ. በ2012 የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ከፍተኛ መጠን ያለው ፍላቫኖል በሚበሉ ሴቶች ላይ ይህን ከባድ የደም ቧንቧ አደጋ የመጋለጥ እድላቸው በ19% ያነሰ ነው [35]

ሻይ

ሻይ
ሻይ

የሻይ ጥቅሙና ጣእሙ በቀጥታ እንደየዓይነቱ ይወሰናል። የተለያዩ በሽታዎችን ለመዋጋት የሚረዱ፣የሜታቦሊክ ሂደቶችን የሚያሻሽሉ፣ረሃብን የሚያስወግዱ እና የከርሰ ምድር ስብን እንኳን የሚቀንሱ ዝርያዎች አሉ።

የታይዋን ሳይንቲስቶች 1100 ርዕሰ ጉዳዮችን ለ10 ዓመታት ተመልክተዋል። ይህን መጠጥ ቸል ካሉት ሰዎች ጋር በመደበኛነት ሻይ በሚጠጡ ሰዎች ውስጥ ያለው የሰውነት ስብ መቶኛ [36]። መሆኑን ደርሰውበታል።

37 አረንጓዴ ሻይ

አረንጓዴ ሻይ
አረንጓዴ ሻይ

አረንጓዴ ሻይ በጣም ወፍራም ተዋጊ ነው። በውስጡም ካቴኪን ማለትም EGCG ያካትታል. ይህ የስብ ሴሎችን የሚያጠፋ ፣ የጉበት ተግባርን የሚያሻሽል እና የሜታብሊክ ሂደቶችን የሚያፋጥን አጠቃላይ የፀረ-ባክቴሪያዎች ቡድን ነው። ሳይንቲስቶች አረንጓዴ ሻይን ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር በማጣመር ከመጠን በላይ ክብደትን በፍጥነት ለማስወገድ እንደሚረዳ ያምናሉ።

ዘ ጆርናል ኦፍ ኒውትሪሽን ባደረገው ጥናት በቀን ከ5-6 ኩባያ አረንጓዴ ሻይ ወስደው ለ25 ደቂቃ ስፖርት የሚጫወቱ ሰዎች ካልጠጡት በ1 ኪሎ ግራም የሚጠጋ ቅናሽ እንዳገኙ ተረጋግጧል። ሻይ [37].

38 ነጭ ሻይ

በኒውትሪሽን እና ሜታቦሊዝም ጆርናል ላይ የወጣ ጥናት ነጭ ሻይ ስብን በመሰባበር እና አዳዲስ የስብ ህዋሶች እንዳይፈጠሩ በመከላከል ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ብሏል። ስለዚህ ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መጠቀም ይቻላል [38]

39 ጥቁር ሻይ

ጥቁር ሻይ
ጥቁር ሻይ

የጣሊያን ሳይንቲስቶች በቀን አንድ ኩባያ ጥቁር ሻይ የካርዲዮቫስኩላር ሲስተምን አሠራር ለማሻሻል በቂ መሆኑን አረጋግጠዋል። በሙከራ በቀን 600 ሚሊ ሊትር ጥቁር ሻይ መጠጣት ለኢንተርፌሮን ምርት መጨመር አስተዋፅኦ እንዳለው ተረጋግጧል። ምርቱ በ 5 እጥፍ ጨምሯል, ይህም ሰውነትን ከተላላፊ በሽታዎች አስተማማኝ ጥበቃ ያደርጋል. ከሁሉም በላይ የበሽታ መከላከያ ስርዓት መሰረታዊ አገናኝ የሆነው ኢንተርፌሮን ነው. የጥናቱ ውጤት በብሔራዊ የሳይንስ አካዳሚ ሂደቶች [39] ላይ ታትሟል።

40 ቀይ ሻይ

ቀይ ሻይ
ቀይ ሻይ

Rooibos ሻይ (ኮሎኪያል - rooibos) የሚበቅለው ከኬፕታውን ብዙም በማይርቀው በሴደርበርግ ክልል ውስጥ በደቡብ አፍሪካ ብቻ ነው። መጠጡ ኃይለኛ ፍላቮኖይድ አስፓላቲን ስላለው በልዩ ባህሪው ታዋቂ ነው።

ሳይንቲስቶች እንዳረጋገጡት በቀይ ሻይ ውስጥ የሚገኙት ፖሊፊኖልስ እና ፍላቮኖይድ የስብ ህዋሶችን በ22 በመቶ ይከለክላሉ። በተጨማሪም መጠጥ መጠቀም ሜታብሊክ ሂደቶችን ለማፋጠን ይረዳል. የRooibus ሻይ የማይጠረጠር ጠቀሜታው ጣፋጭ ጣዕሙ ነው፣ስለዚህ ስኳር መጨመር አያስፈልገውም [40]

41 ፑ-ኤርህ ሻይ

ንጹህ ሻይ
ንጹህ ሻይ

Pu-erh ከቻይና የመጣ የዳቦ ሻይ ነው፣ይህም ከመላው አለም በመጡ የስነ ምግብ ተመራማሪዎች ለክብደት መቀነስ የአመጋገብ እቅዶችን ለመገንባት በንቃት ይጠቀምበታል።የሳይንስ ሊቃውንት በ 5 ቡድኖች የተከፋፈሉ አይጦች ላይ ጥናት አደረጉ. እያንዳንዳቸው ለ 8 ሳምንታት የተለያዩ ምግቦችን ተከትለዋል. በሙከራው ውስጥ ስብ የበዛበት እና ሻይ የሌለው አመጋገብ የተቀበለው ቡድን እንዲሁም ተመሳሳይ ምግቦችን የተቀበሉ 3 ቡድኖችን ያካትታል ነገር ግን የተለያየ መጠን ያለው የፑ-ኤርህ ሻይ።

በሻይ በወሰዱት ቡድን ውስጥ በደም ውስጥ ያለው ትራይግሊሰርይድ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነሱ እና በሆድ ውስጥ ያለው የስብ መጠንም መቀነሱ ተረጋግጧል። ምንም እንኳን እንስሳቱ ከፍተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ ላይ ቢሆኑም ውጤቱ አስደናቂ ነበር።

42 Oolong ሻይ

ኦሎንግ ሻይ
ኦሎንግ ሻይ

የቻይና ኦኦሎንግ ሻይ ከመደበኛ አጠቃቀም ጋር በሳምንት 0.5 ኪ.ግ ለማስወገድ ይረዳል። ጥናት በ2009 ተካሂዷል። ተሳታፊዎቹ ይህንን መጠጥ በየቀኑ ይቀበሉ ነበር, በዚህም ምክንያት በ 6 ሳምንታት ውስጥ ወደ 3.5 ኪ.ግ.ግኝቶቹ የታተሙት በቻይንኛ ጆርናል ኦፍ ኢንቴግሬቲቭ ሜዲስን [41]

በተጨማሪም ሳይንቲስቶች በሻይ ውስጥ የሚገኙት አንቲኦክሲዳንትስ ነፃ radicalsን እንደሚያስወግድ እና የአጥንት ጤናን እንደሚያሻሽል ያምናሉ።

43 ኮምቡቻ

የሻይ እንጉዳይ
የሻይ እንጉዳይ

ኮምቡቻ ወይም ኮምቡቻ ባክቴሪያ እና እርሾን ከያዘ ባህል የዳቦ መጠጥ ነው። ልዩ ሲምባዮሲስ በተለምዶ SCOBY በመባል ይታወቃል።

ሻይ ለምግብ መፈጨት ትራክት ጥሩ ነው በቅድመ ባዮቲክስ የበለፀገ የአንጀት ተግባርን የሚያሻሽሉ እና በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል። የኮርኔል ዩኒቨርሲቲ ሳይንቲስቶች ኮምቡቻ ግልጽ የሆነ ፀረ-ባክቴሪያ ውጤት ስላለው የሰውነት መከላከያዎችን እንደሚጨምር ደርሰውበታል. በተጨማሪም በአጠቃላይ ጤና ላይ አወንታዊ ተጽእኖ ያላቸውን አንቲኦክሲደንትስ በውስጡ ይዟል [42]

የአሳማ ሥጋ እና ቀይ ሥጋ

የአሳማ ሥጋ እና ቀይ ሥጋ
የአሳማ ሥጋ እና ቀይ ሥጋ

እያንዳንዱ ውጤታማ የምግብ እቅድ የተገነባው በተለያዩ ምግቦች ላይ የተመሰረተ በሚገባ በተዘጋጀ አመጋገብ ዙሪያ ነው። ስለዚህ ክብደትን ለመቀነስ በሚደረግ ጥረት ቀይ ስጋን ለመብላት ሙሉ በሙሉ እምቢ ማለት የለብዎትም. በፕሮቲን የበለፀገ ሲሆን ይህም ጡንቻን ለመገንባት እና ቆንጆ እና ዘንበል ያለ አካል ለማግኘት አስፈላጊ ነው ።

44 በሳር የተጠበሰ የበሬ ሥጋ

በሳር የተጠበሰ የበሬ ሥጋ ቀጠን ላለ ሰው ተመራጭ ምርጫ ነው። እንዲህ ዓይነቱ ሥጋ ዝቅተኛ እና አነስተኛ ኪሎሎሪ ይይዛል. አንድ መካከለኛ መጠን ያለው መደበኛ የበሬ ስቴክ 386 ካሎሪ እና 16 ግራም ስብ ይይዛል። በሳር የተጠበሰ የበሬ ሥጋ ስቴክ 234 ካሎሪ እና 5 ግራም ስብ ብቻ አለው። ልዩነቱ ግልጽ ነው።

በተጨማሪም በሳር የተጠበሰ የበሬ ሥጋ በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የበለፀገ ነው።ሳይንቲስቶች እነዚህ ንጥረ ነገሮች በመደበኛነት ወደ ሰውነት ሲወሰዱ የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች የመያዝ እድልን ይቀንሳሉ. የጥናቱ ውጤት በ Nutrition Journa [43] ላይ ታትሟል።

45 የጎሽ ስጋ

ጎሽ ስጋ
ጎሽ ስጋ

ከቅርብ ዓመታት ወዲህ የቢሶን ስጋ በክብደት መቀነስ አመጋገቦች ውስጥ እየታየ ነው። ዝቅተኛ ስብ እና ካሎሪ ስለሆነ ይህ አያስገርምም።

ስለዚህ የበሬ ሥጋ 10 ግራም ስብ ይይዛል፣የጎሽ ስጋ ደግሞ 2 ግራም ስብ ብቻ ይይዛል፣ነገር ግን 24 ግራም ፕሮቲን ይይዛል። በተጨማሪም ይህ ምርት በቫይታሚን B12 የበለፀገ ሲሆን ይህም አእምሯዊ እና አካላዊ እንቅስቃሴን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው, እንዲሁም የኢንሱሊን መቋቋምን እና የሰውነት ስብ እንዲፈጠር የሚያደርጉ ጂኖችን ለማጥፋት ሃላፊነት አለበት.

46 ሰጎን

ሰጎን
ሰጎን

የሰጎን ስጋ በብዛት ለመጠበስ ጥቅም ላይ ይውላል። እንደ የበሬ ሥጋ ጣዕም አለው, ግን እንደ ዶሮ ተመሳሳይ መጠን ያለው ስብ ይዟል. መካከለኛ መጠን ያለው ቁርጥራጭ ለጡንቻ ፋይበር እድገት አስፈላጊ የሆኑትን 30 ግራም ንጥረ ነገሮችን እና 6 ግራም ስብ ብቻ ይይዛል. በተጨማሪም አንድ እንደዚህ አይነት አገልግሎት የሰውነትን ዕለታዊ የቫይታሚን B12 ፍላጎት በ200% ሊሸፍን ይችላል።

የሰጎን ስጋ የ choline ምንጭ ሲሆን ይህም ሰውነት ከመጠን በላይ ክብደትን ለመቋቋም ያስፈልገዋል. በከተማው ውስጥ ቢያንስ አንድ ትልቅ ሱፐርማርኬት ካለ ለሽያጭ ማግኘት ቀላል ነው።

47 የአጥንት መረቅ

የአጥንት ሾርባ
የአጥንት ሾርባ

የአጥንት መረቅ ሁለንተናዊ ምርት አይደለም። ነገር ግን, አንድ ሰው ለመብላት ምንም ዓይነት ተቃርኖ ከሌለው, በምናሌው ውስጥ መገኘት አለበት.ሾርባው በዶሮ ወይም በስጋ አጥንት ላይ ሊበስል ይችላል. ኮላጅንን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ሙሉ በሙሉ ለማበላሸት ለረጅም ጊዜ በትንሽ ሙቀት መጨመር አለባቸው. ይህ የምግብ አሰራር ዘዴ ግሉኮስሚን (የአርትራይተስ በሽታን ለማከም እና የመገጣጠሚያ ህመምን ለማስታገስ የሚያገለግል ንጥረ ነገር) ከሾርባ ውስጥ እንዲያገኙ ያስችልዎታል።

ሳይንቲስቶች እንዳረጋገጡት ግሉኮሳሚን የወሰዱ ሰዎች ካልወሰዱት ጋር ሲነጻጸር በ23% ዝቅተኛ የሆነ ኢንፍላማቶሪ ባዮማርከር (ሲአርፒ) አላቸው። ግኝቶቹ በPLOS One መጽሔት ታትመዋል [44].

የአጥንት መረቅ የፀረ-ብግነት አሚኖ አሲዶች ፕሮሊን እና ግሊሲን ምንጭ ነው። በተጨማሪም ጄልቲን በውስጡ የያዘው የአንጀት ንጣፉን ወደነበረበት ለመመለስ እና በሽታ አምጪ እፅዋትን ለመቋቋም ይረዳል።

48 የአሳማ ሥጋ

የአሳማ ሥጋ
የአሳማ ሥጋ

አብዛኞቹ ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገቢዎች የአሳማ ሥጋን ሙሉ በሙሉ ይተዋሉ። በከንቱ ያደርጉታል፣ ምክንያቱም የአሳማ ሥጋ ከአመጋገብ ምርት ፍቺ ጋር ስለሚስማማ።

የዊስኮንሲን ዩኒቨርሲቲ ሳይንቲስቶች እንዳረጋገጡት 100 ግራም የሚቀርበው የአሳማ ሥጋ ከዶሮ ጡት ያነሰ ስብ ይዟል። በተመሳሳይ 24 ግራም ፕሮቲን እና 83 ሚሊ ግራም ቾሊን አለው ይህም ለክብደት መቀነስ አስተዋጽኦ ያደርጋል።

የሳይንስ ሊቃውንት 144 ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ሰዎች በአመጋገብ ውስጥ የተመጣጠነ የአሳማ ሥጋን በማካተት የተሳተፉበት ሙከራ አደረጉ። ከ 3 ወራት በኋላ, የወገባቸው ዙሪያ በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል እና ከሆድ ውስጥ ስብ ስብስቦች ጠፍተዋል. በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻዎቹ ሳይበላሹ ይቆያሉ. የሳይንስ ሊቃውንት ይህ ውጤት የተገኘው በአሳማ ሥጋ ውስጥ [45] በያዙት በርካታ አሚኖ አሲዶች ምክንያት እንደሆነ ይጠቁማሉ።

የባህር ምግብ

የባህር ምግቦች
የባህር ምግቦች

በአመጋገብ ውስጥ የባህር ምግቦችን አዘውትሮ ማካተት ተገቢ የአመጋገብ መርሆዎችን እንድታከብር እና ከመጠን በላይ ክብደትን እንድታስወግድ ያስችልሃል።

49 Halibut

Halibut የፕሮቲን ምንጭ ብቻ ሳይሆን የፋይበር ምንጭ ስለሆነ የፋይሌት ፋይበርን መመገብ ከኦትሜል ወይም ከአትክልት አይብስም ። ይህ አሳ ረሃብን ለማስወገድ ካለው አቅም አንፃር በሁለተኛ ደረጃ ላይ ይገኛል፣የተቀቀለ ድንች ብቻ ነው የሚቀድመው [46].

Halibut በሰውነታችን ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል እንዲሁም ረሃብን ለመግታት ሃላፊነት ያለውን ሴሮቶኒንን ለማምረት አስተዋፅዖ ያደርጋል።

50 ሳልሞን

ሳልሞን
ሳልሞን

ሳልሞን ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና አስደናቂ የሆነ የስብ መጠን ያለው ቢሆንም ክብደትን መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች አመጋገብ በደህና ሊገባ ይችላል።

ሳይንቲስቶች ተሳታፊዎችን በቡድን በመከፋፈል ጥናት አካሂደዋል። ሁሉም ተመሳሳይ የካሎሪ አመጋገብን ተከትለዋል, ነገር ግን አንድ ቡድን ብቻ ነጭ ዓሣ እና ሳልሞን ተቀበለ. ሁሉም ተሳታፊዎች ክብደታቸውን አጥተዋል፣ ነገር ግን የባህር ውስጥ አሳን የሚበሉ ሰዎች በሙከራው መጨረሻ ዝቅተኛው የጾም የኢንሱሊን መጠን ነበራቸው እና የህመም ማስታገሻ ምክንያት ቀንሷል። የሳይንስ ሊቃውንት ይህ ውጤት የተገኘው በሳልሞን [47] ከፍተኛ ይዘት ያለው ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ በመኖሩ ነው ብለው ያምናሉ።

51 የታሸገ ቱና

የታሸገ ቱና
የታሸገ ቱና

የታሸገ ቱና የፕሮቲን ምንጭ ነው እና የዲኤችኤ (docosahexaenoic አሲድ)፣ ስለዚህ ክብደታቸውን መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች በአስተማማኝ ሁኔታ በምናሌው ውስጥ ሊካተት ይችላል።

ሳይንቲስቶች ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድን መጨመር ለሆድ ስብ መከማቸት ተጠያቂ የሆኑትን ጂኖች እንደሚያጠፋ ደርሰውበታል። በቱና ውስጥ የሚገኘው DHA ከወገብ ስብን በመቀነስ ረገድ ከ40-70% የበለጠ ውጤታማ እንደሆነ ከEPA [48]። አግኝተዋል።

የዚህ አሳ ስጋ በሜርኩሪ የበለፀገ በመሆኑ ብዙ ሰዎች ቱናን አይቀበሉም። ነገር ግን በትናንሽ ዓሦች ውስጥ ያለው የአደገኛ ብረት ይዘት አነስተኛ ስለሆነ በሳምንት 2-3 ጊዜ በደህና ሊበላ ይችላል።

52 የፓሲፊክ ኮድ

የፓሲፊክ ኮድ
የፓሲፊክ ኮድ

ሳይንቲስቶች የፓሲፊክ ኮድን መመገብ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል የሚል አስተያየት አላቸው። በሙከራ፣ በሳምንት 5 ጊዜ የኮድ ምግብ መመገብ 1.7 ኪሎ ግራም የሚደርስ ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ እንደሚያስችል ተረጋግጧል። ግኝቶቹ በጆርናል ላይ ታትመዋል Nutrition Metabolism & Cardiovascular Disease [49]

የሳይንስ ማህበረሰቡ የክብደት መቀነስ ምክንያቱ ኮድ በፕሮቲን እና በአሚኖ አሲድ የበለፀገ በመሆኑ በሰውነታችን ውስጥ ሜታቦሊዝም ላይ በጎ ተጽእኖ ስላለው እንደሆነ ያምናሉ።

53 ኦይስተር

ኦይስተር ከፍተኛ የዚንክ ይዘት ስላለው ለክብደት መቀነስ መጠቀም ይቻላል። ሳይንቲስቶች በየቀኑ 30 ሚሊ ግራም የዚህ መከታተያ ንጥረ ነገር የተቀበሉ ሰዎች ዚንክ ካልወሰዱት ሰዎች ያነሰ የሰውነት ኢንዴክስ እንዳላቸው ደርሰውበታል። በተጨማሪም በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን ቀንሷል.30 ሚሊ ግራም ዚንክ ለማግኘት, 6 ጥሬ ኦይስተር መብላት ያስፈልግዎታል. በተጨማሪም እንዲህ ዓይነቱ የባህር ምግብ አካልን በ28 ግራም ፕሮቲን እና 2064 ሚ.ግ ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ [50] ያረካል።

54 የታሸጉ ሰርዲኖች

የታሸጉ ሰርዲን
የታሸጉ ሰርዲን

የባሕር ዓሦቹ ትንንሽ ሲሆኑ የሜርኩሪ ይዘታቸው እንደሚቀንስ ከማንም የተሰወረ አይደለም። በፓስፊክ ውቅያኖስ ውስጥ የተያዘው ሰርዲን ረሃብን ፍጹም ያረካል። ወደ 100 ግራም የሚጠጋ አገልግሎት የሚከተሉትን ይይዛል፡

  • 12% ዲቪ ቫይታሚን ዲ፤
  • 825 mg ኦሜጋ-3፤
  • 64% ሴሊኒየም በየቀኑ ከሚገባው ምግብ ውስጥ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለማጠናከር፣ሜታቦሊዝምን ለማሻሻል እና የመራቢያ ተግባርን በአዎንታዊ መልኩ ይጎዳል፤
  • ለአጥንት ሕብረ ሕዋስ አስፈላጊ የሆነው ካልሲየም።

ነገር ግን የታሸጉ ሰርዲኖች በሶዲየም የበለፀጉ ናቸው ስለዚህ በልክ ይበሉት።

ወፍ እና እንቁላል

እንቁላል
እንቁላል

የዶሮ ሥጋ በጣም በተመጣጣኝ ዋጋ ያለው የፕሮቲን ምንጭ ነው፣ይህም በሰውነቱ ሙሉ በሙሉ ይጠመዳል። ትንሽ ስብ ይዟል, ስለዚህ ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ በአመጋገብ ውስጥ በደህና ሊካተት ይችላል. ይሁን እንጂ ከዶሮ በተጨማሪ ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ የሚረዳ ሌላ ወፍ አለ.

55 ቱርክ

አንድ የቱርክ ፓቲ 140 kcal ፣ 16 ግ ፕሮቲን ፣ 8 ግራም ፋት እና 18 ሚሊ ግራም ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ ብቻ ይይዛል። የመጨረሻው ክፍል የአንጎልን ተግባር ለማሻሻል እና ለስብ ክምችት ተጠያቂ የሆኑትን ጂኖች ለማጥፋት ያስችልዎታል. ከቱርክ ምርጡን ለማግኘት, ነጭ ስጋን መምረጥ አለብዎት. ጨለማው በጨመረ መጠን የስብ ይዘቱ ከፍ ይላል።

56 ዶሮ

የ100 ግራም የዶሮ ሥጋ የኢነርጂ ዋጋ 142 kcal ሲሆን በውስጡ 3 ግራም ስብ እና 26 ግራም ፕሮቲን በውስጡ የያዘው የእለት ተእለት የሰውነት ፍላጎት 50% ነው።

ብዙ ሰዎች ዶሮ ለመመገብ ፍቃደኛ አይደሉም ምክንያቱም ደካማ ጣዕም ባህሪ አለው. ነገር ግን፣ የዶሮ ስጋን ወደ እውነተኛ ድንቅ ስራ ለመቀየር የምግብ አሰራር ቅዠትን ማብራት በቂ ነው።

57 እንቁላል

እንቁላል
እንቁላል

አንድ እንቁላል 85 kcal እና 7 ግራም ፕሮቲን ብቻ ይይዛል ይህም ጡንቻን ለመገንባት ዋናው ቁሳቁስ ነው። ምርቱ ሰውነትን በአሚኖ አሲድ፣በአንቲኦክሲዳንት እና በብረት ስለሚሞላ ለጤና ጥሩ ነው።

ፕሮቲን ብቻ ሳይሆን ቾሊን የተባለውን አስኳል መብላት ያስፈልጋል የተሰኘው የሰውነት ስብን ለመዋጋት ይረዳል። ከእንቁላል ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት አንቲባዮቲክ እና ሆርሞኖችን ያልያዘ ጥራት ያለው ምርት መምረጥ ያስፈልግዎታል. የዛጎሉ ቀለም የእንቁላሎቹን የአመጋገብ እና የአመጋገብ ዋጋ ባይጎዳም።

ለውዝ እና ጥራጥሬዎች

ለውዝ እና ጥራጥሬዎች
ለውዝ እና ጥራጥሬዎች

አመጋገቡ እንደ ተለያዩ ሊቆጠር የሚችለው በውስጡ ያሉት የእንስሳት ፕሮቲኖች ከአትክልት ጋር ሲቀያየሩ ብቻ ነው። በምናሌው ውስጥ መካተታቸው፡- ን ጨምሮ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን የመያዝ እድልን ይቀንሳል።

  • ካንሰር፤
  • የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች፤
  • የስኳር በሽታ፤
  • ውፍረት።

የስፔን ሳይንቲስቶች ባደረጉት ጥናት በሳምንት 4 ጊዜ ጥራጥሬ የሚመገቡ እና አመጋገብን የሚከተሉ ሰዎች ከቁጥጥር ቡድኑ ተሳታፊዎች በበለጠ ፍጥነት ክብደታቸውን እንደሚቀንስ አረጋግጠዋል [51].

ሌላ ጥናት መረጃውን ያበላሻል። የሳይንስ ሊቃውንት 160 ግራም ጥራጥሬዎችን መመገብ ለ 31% ረዘም ላለ ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል. አንድ ሰው ምን ዓይነት ምርት እንደሚቀበል ምንም ችግር የለውም. ውጤቶቹ ከመጠን በላይ ውፍረት በተባለው መጽሔት ላይ ታትመዋል. [52]

58 ባቄላ

ባቄላ ለልብ፣ ለአእምሮ እና ለጡንቻ ፋይበር አስፈላጊ የሆኑ የፕሮቲን፣የኦክስኦክሲዳንት፣የማዕድንና የቫይታሚን ምንጭ ነው። ባቄላዎች ቀስ በቀስ ይዋጣሉ, ይህም ረጅም ረሃብ አለመኖርን ያረጋግጣል. ረጅም እርካታ ወደ ጠረጴዛው እንዲመጡ እና ከመጠን በላይ ከመብላት እንዲቆጠቡ ያስችልዎታል።

ባቄላ እንደ ዋና ምግብ ብቻ ሳይሆን እንደ መክሰስም ጥሩ ነው። ከሩዝ፣ ከአትክልት፣ ከቆሎ፣ ሙሉ የእህል ብስኩቶች ጋር ሊጣመር ይችላል።

59 የአኩሪ አተር ምርቶች

የአኩሪ አተር ምርቶች
የአኩሪ አተር ምርቶች

የአኩሪ አተር ምርቶች ከመጠን በላይ ክብደትን እንዲያስወግዱ፣የደም ኮሌስትሮልን መጠን እንዲቀንሱ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እንዲጠናከሩ ያስችሉዎታል። የአኩሪ አተር ስብጥር ፕሮቲን ብቻ ሳይሆን አይዞፍላቮንስ, ሊቲቲን, ሳፖኒን, ፋይበርን ያጠቃልላል. በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት አኩሪ አተርን መመገብ እንደ፡ የመሳሰሉ አደገኛ በሽታዎች የመያዝ እድልን ይቀንሳል።

  • የደም ግፊት፤
  • Hyperglycemia፤
  • ውፍረት፤
  • የስርዓት መቆጣት።

የጥናት ግምገማ በንጥረ-ምግብ ውስጥ ታትሟል [53].

ሌላ የ2016 ጥናት የአኩሪ አተር ምርቶች በአረጋውያን ላይ የኩላሊት ተግባርን ለማሻሻል ይረዳሉ [54].

60 ምስር

አንድ ኩባያ ምስር ፕሮቲን ከ3 የዶሮ እንቁላል ጋር የሚመጣጠን ቢሆንም በውስጡ ግን 1 ግራም ስብ ብቻ ይዟል። ምርቱ በፋይበር የበለፀገ ሲሆን ይህም ሰውነትን በፍፁም ይሞላል እና ከመጠን በላይ ክብደትን በፍጥነት እንዲያስወግዱ ያስችልዎታል።

የስፔን ሳይንቲስቶች እንዳረጋገጡት በሳምንት 4 ጊዜ ጥራጥሬ የሚበሉ ሰዎች ክብደታቸው ከመቀነሱም በላይ በደም ውስጥ ከሚገባው ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠንን [55].

61 የኦቾሎኒ ቅቤ

የለውዝ ቅቤ
የለውዝ ቅቤ

2 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ ብቻ ጡንቻን ለመገንባት የሚያስፈልገዎትን ፕሮቲን ይሰጥዎታል። እ.ኤ.አ. በ 2014 አንድ ጥናት ተካሂዶ የዚህ ምርት አጠቃቀም የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎችን እና የደም ቧንቧ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል ። መረጃው በአሜሪካ ጆርናል ኦፍ ክሊኒካል አመጋገብ [56] ላይ ታትሟል።

ነገር ግን የኦቾሎኒ ቅቤ በካሎሪ ከፍ ያለ መሆኑን ይገንዘቡ ስለዚህ በልክ ይበሉት።

62 ሁሙስ

Hummus የሚሠራው ከጋርባንዞ ባቄላ ሲሆን በተለይም ሽምብራ በመባል ይታወቃል። ምርቱ አስደናቂ መጠን ያለው ፋይበር እና ፕሮቲን ስላለው ጤናማ ሜኑ ሲያጠናቅቅ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እንደ ምግብ ሊያገለግል ይችላል።

እህል

ጥራጥሬዎች
ጥራጥሬዎች

Quinoa እንከን የለሽ ስም ያለው እህል ነው። በፕሮቲን እና ፋይበር የበለፀገ ነው, በምግብ ውስጥ ጥቅም ላይ መዋሉ ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለማጠናከር ያስችልዎታል. ነገር ግን የጤና ጥቅማጥቅሞች ያለው Quinoa ብቻ አይደለም። ለጤናማ አመጋገብ በአመጋገብዎ ውስጥ የሚካተቱትን ምርጥ እህሎች ሰብስበናል።

63 ሙሉ የእህል ዳቦ

ነጭ እንጀራ እውነተኛ የካርቦሃይድሬት ቦምብ ነው። እሱን መብላት ወደ ክብደት መጨመር ይመራል እና ቀጭን እና የሚያምር አካል እንዲያገኙ አይፈቅድልዎትም. ሁኔታው ሙሉ በሙሉ ከእህል ዳቦ ጋር ፈጽሞ የተለየ ነው. እንደ ማሾ እና ገብስ ያሉ ምስር፣ እህሎች እና ዘሮች ሊይዝ ይችላል።

ሙሉ የእህል እንጀራ የማይጣፍጥ ከሆነ ምንጊዜም ለሳንድዊች በአቮካዶ፣ቀይ በርበሬ፣ኪያር፣ሽንኩርት፣ሁሙስ፣ስፒናች፣ቲማቲም፣ባህር አሳ።

64 ጤፍ

ጤፍ
ጤፍ

ጤፍ ከኢትዮጵያ የሚገኝ የእህል ሰብል ነው። መለያ ባህሪያቱ፡

  • ከግሉተን ነፃ፤
  • አስደናቂ የፋይበር መጠን፤
  • በቫይታሚን ሲ ከፍተኛ፣በእህል ውስጥ እምብዛም አይገኝም፤
  • በቅንብሩ ውስጥ የካልሲየም መኖር፤
  • አስደናቂ የአሚኖ አሲዶች ዝርዝር፤
  • ከፍተኛ ፕሮቲን።

የጤፍ ገንፎ ከጥንታዊ አጃ ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል። እህልን ማብሰል በጣም ቀላል ነው ፣ለ ½ ኩባያ እህል ½ ኩባያ ውሃ እና ትንሽ ጨው ያስፈልግዎታል። ውሃው በሚፈላበት ጊዜ እሳቱ ይቀንሳል እና እህሉ ለተጨማሪ 20 ደቂቃዎች እንዲበስል ይደረጋል. የምድጃውን ጣዕም ለማሻሻል በተጠናቀቀው ገንፎ ውስጥ ፖም ፣ ቀረፋ ፣ ኦቾሎኒ ቅቤ ማከል ይችላሉ ።

65 Triticale

እንደ አለመታደል ሆኖ ስለዚህ ጤናማ እና አርኪ እህል ሁሉም ሰው አልሰማም። ትሪቲካል የአጃ እና የስንዴ ድብልቅ ነው። ½ ኩባያ እህል 12 ግራም ፕሮቲን እንዲሁም ብረት፣ ማግኒዚየም፣ ፖታሲየም እና ፋይበር ይይዛል።

Triticale ከሩዝ ገንፎ ጤናማ አማራጭ ሊሆን ይችላል። ምርቱ ከአኩሪ አተር እና ከዝንጅብል ፣ ክሎቭስ ፣ እንጉዳዮች ጋር በሚያስደንቅ ሁኔታ ጣፋጭ ነው። እንዲሁም በሽያጭ ላይ ለመጋገር የሚያገለግል ትሪቲያል ዱቄት ማግኘት ይችላሉ።

66 አጃ

አጃ
አጃ

ለቁርስ የሚሆን ኦትሜል ለረጅም ጊዜ ረሃብ እንዳይሰማዎት፣ አላስፈላጊ ምግቦችን እና ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ያስወግዱ። ከኦቾሜል የበለጠ ጥቅም ለማግኘት ምግብ ማብሰል የሚያስፈልጋቸውን ዝርያዎች መምረጥ ያስፈልግዎታል. ፈጣን የእህል እህሎች ስኳር እና አርቲፊሻል ጣዕሞችን ያካተቱ ሲሆን እነሱም ወዲያውኑ ወደ የምግብ መፍጫ ቱቦ ውስጥ ገብተው ወደ ክብደት መጨመር ያመራሉ::

ብዙ ሰዎች ኦትሜልን አይቀበሉም ምክንያቱም ለማብሰል ብዙ ጊዜ ስለሚወስድ ነው። ይሁን እንጂ ለአንድ ሰዓት ያህል ምድጃው ላይ መቆም አስፈላጊ አይደለም. ምግብ ማብሰል የሚፈልገውን ኦትሜል ወደ ድስት ውስጥ ማፍሰስ በቂ ነው ፣ ውሃ ወይም ወተት ይጨምሩ ፣ የሚወዷቸውን ፍራፍሬዎች እና ፍሬዎች ።ምግቦቹ በአንድ ምሽት በማቀዝቀዣ ውስጥ ይቀመጣሉ. ጠዋት ላይ አንድ ጣፋጭ እና ጤናማ ምግብ ዝግጁ ይሆናል, የቀረው ነገር ማሞቅ ብቻ ነው.

67 አማራንት

ከቴክኒካል እይታ አማራንት እህል አይደለም። ይህ ተመሳሳይ ስም ያለው የእፅዋት ዘር ነው. ግሉተን አልያዘም, ነገር ግን በፕሮቲን የበለፀገ ነው. ከስንዴ እና ቡናማ ሩዝ የበለጠ ፕሮቲን በአማራንት ውስጥ አለ። በአንድ ኩባያ ዘሮች 9 ግራም ፕሮቲን አለ. አማራን በካልሲየም፣ ማንጋኒዝ፣ ብረት፣ ሴሊኒየም እና ፋይበር የበለፀገ አይደለም። በቫይታሚን ኤ፣ ቫይታሚን ሲ እና ፎሊክ አሲድ የበለፀገ ነው።

አማራን መብላት የቆዳ ሁኔታን ያሻሽላል፣የአንጀት እና የታይሮይድ ዕጢን ስራ መደበኛ ያደርጋል።

68 ካሙት

ካሙት
ካሙት

ካሙት በመካከለኛው ምስራቅ የሚበቅል እህል ነው። የልብ ጤናን ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆነው በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የበለፀገ ነው። ለአንጀት ጠቃሚ የሆነ ብዙ ፕሮቲን እና ፋይበር አለው።አንድ ኩባያ ካሙት ከተመሳሳይ የስንዴ አገልግሎት 30% የበለጠ ፕሮቲን አለው ነገር ግን 140 ካሎሪ ብቻ ነው።

ሳይንቲስቶች ካሙት መመገብ በደም ውስጥ የሚገኙትን የኮሌስትሮል፣ የስኳር እና የሳይቶኪን መጠንን በመቀነስ እንዲሁም በሰውነት ውስጥ የሚፈጠሩ ተላላፊ በሽታዎችን እንደሚያቆም ደርሰውበታል። መረጃው የታተመው በአውሮፓ ጆርናል ኦፍ ክሊኒካል አመጋገብ [57].

የግሉኮስ-አነስተኛ ባህሪያቱ ካሙት የክብደት መቀነሻ ሜኑ ውስጥ እንደ ግብአት ሆኖ ሊያገለግል ይችላል። ከነጭ ሩዝ እና ከሌሎች የተጣራ እህሎች ጥሩ አማራጭ ነው።

የወተት ምርት

የወተት ምርቶች
የወተት ምርቶች

የወተት ምርቶች አንዳንድ ጊዜ ክብደት መቀነስ በሚፈልጉ ሰዎች ሙሉ በሙሉ ችላ ይባላሉ። በውስጣቸው ባለው የስብ ብዛት ምክንያት የኪሎግራም ስብስብ ሊያስከትሉ እንደሚችሉ ይታመናል።ይሁን እንጂ ይህ አባባል በመሠረቱ ስህተት ነው. ከዚህም በላይ ከክሬዲት ስዊስ ሪሰርች ኢንስቲትዩት የወጣ ዘገባ እንደሚያሳየው በየዓመቱ ብዙ ሰዎች ዝቅተኛ ቅባት ካለባቸው ምግቦች ይልቅ በጤናማ ቅባት የበለፀጉ ምግቦችን እየመረጡ ነው [58]

69 ግሩየሬ አይብ

አንድ ቁራጭ የግሩየር አይብ ከእንቁላል 30% የበለጠ ፕሮቲን ይይዛል እንዲሁም በቀን ከሚጠበቀው የቫይታሚን ኤ አንድ ሶስተኛው ውስጥ ይይዛል። የሚፈለገውን የሬስቬራትሮል መጠን ለማግኘት በቀን 4 ቁርጥራጭ አይብ በቂ ነው። የደም ኮሌስትሮልን ለመቀነስ አንቲኦክሲደንትስ ያስፈልጋል።

70 ፓርሜሳን አይብ

የፓርሜሳን አይብ
የፓርሜሳን አይብ

አይብ የመፍላት ሂደት ስላለው ምንም ስኳር የለውም። ፓርሜሳን የስኳር ፍላጎትን የመቀነስ ልዩ ችሎታ ያለው ልዩ ዓይነት ነው።

አይብ ታይሮሲን ይዟል። ይህ አሚኖ አሲድ አንዴ ከገባ በኋላ አእምሮን ዶፓሚን እና ኖሬፒንፊሪን እንዲያመነጭ በማነሳሳት የስኳር ይዘት ያላቸውን ምግቦች የመመገብ ፍላጎትን ይቀንሳል።

ፓርሜሳን በካርቦሃይድሬትስ የበለፀገ ቢሆንም በካልሲየም የበለፀገ ለአጥንት ጤና አስፈላጊ ነው። 30 ግራም አይብ በየቀኑ ከሚፈለገው የምግብ መጠን 31% የሚሆነውን የዚህ ማዕድን እና 11 ግራም ፕሮቲን ይይዛል።

71 የግሪክ እርጎ 2% ቅባት

የግሪክ እርጎ
የግሪክ እርጎ

የግሪክ እርጎ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ መሆኑ ተረጋግጧል። ሳይንቲስቶች በውስጡ ፕሪቢዮቲክስ አግኝተዋል ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ሴቶች እርጎን ካልበሉት 2 እጥፍ የሚበልጥ ክብደታቸውን እንዲያጡ ረድቷቸዋል። በተመሳሳይ ጊዜ የሁለቱም ቡድኖች ቡድን በተቀነሰ የኪሎሎሪ መጠን አመጋገብን ተከትሏል. በዚህም ምክንያት እርጎን የሚበሉ ሴቶች 4.4 ኪሎ ግራም ያጡ ሲሆን ያልተቀበሉት ደግሞ 2.6 ኪ.ግ. ጥሩ ጉርሻ የክብደት መቀነስ ሂደት ቀጥሏል እና ለሌላ 4 ወራት የሚቆይ ሲሆን በዚህ ጊዜ ሴቶች በአማካይ 5.2 ኪ.ግ ተጨማሪ ያጣሉ ።ስለ ጥናቱ ሁሉም መረጃ በብሪቲሽ ጆርናል ኦፍ ኒውትሪሽን [59] ላይ ታትሟል።

ሳይንቲስቶች ይህ ውጤት የተገኘው የግሪክ እርጎ አካል በሆኑት ፕሮባዮቲክስ ነው ብለው ያምናሉ። ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ፣ የአንጀት ሥራን መደበኛ እንዲሆን እና የበሽታ መከላከልን ለማጠናከር ረድተዋል ። ስለዚህ የግሪክ እርጎ ክብደትን ለመቀነስ እና ሰውነትን ለማሻሻል ጥሩ ምርት ነው። ሆኖም ጥቅሞቹን ለማግኘት የኬሚካል ተጨማሪዎችን እና ስኳርን የማይጨምር ክላሲክ እርጎን መምረጥ ያስፈልግዎታል።

72 Kefir

ኬፍር
ኬፍር

ኬፊር የወተት ተዋጽኦ አለመቻቻል ላለባቸው ሰዎች በጣም ጥሩ ነው። ሆዱን እና አንጀትን አያበሳጭም. ሳይንቲስቶች ኬፉርን መጠቀም የሚከተሉትን ውጤቶች እንድታገኙ ይፈቅድልሃል፡

  • የምግብ መፈጨትን አሻሽል፤
  • ኮሌስትሮልን ይቀንሱ፤
  • የደም ግፊትን መደበኛ ያድርጉት፤
  • እብጠትን ይቀንሱ፤
  • የደም ስኳር ይቀንሱ፤
  • ካርሲኖጅንን ገለልተኛ ማድረግ፤
  • የአለርጂ ምላሾችን ያቁሙ።

የምርምር ውጤቶች በአመጋገብ ምርምር ግምገማዎች ታትመዋል [60]።

73 ወተት 1% ቅባት

ወተት
ወተት

በሳር ከተጠበሰ ላም የሚገኘው ወተት ከፍተኛውን ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ እና ከ2-5 ጊዜ የሚበልጥ conjugated ሊንሊክ አሲድ (CLA) በቆሎ እና ጥራጥሬ ላይ ከተመገቡ ላሞች ወተት እንደያዘ ተረጋግጧል። የCLA ስብጥር እጅግ በጣም ብዙ ጠቃሚ ውጤቶች ባላቸው ልዩ ንጥረ ነገሮች ይወከላል፡

  • በሽታ የመከላከል አቅምን ይጨምሩ፤
  • እብጠትን ያስወግዱ፤
  • የአጥንት ሕብረ ሕዋሳትን ማጠናከር፤
  • የደም ስኳር መጠን መደበኛ ማድረግ፤
  • ክብደት ለመቀነስ እገዛ፤
  • የልብና የደም ቧንቧ በሽታ መከላከል፤
  • የተለመደውን የጡንቻን ብዛት ይጠብቁ።

ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ጥቂት ኪሎ ካሎሪዎችን ይይዛል ይህ ማለት ሰውነታችን ጥቂት ቪታሚኖችን ይይዛል ነገር ግን ይህ ምርቱን ላለመቀበል ምክንያት አይደለም [61],[62]

ለውዝ እና ዘር

ፍሬዎች እና ዘሮች
ፍሬዎች እና ዘሮች

ለውዝ ከአቮካዶ ጋር በፋቲ አሲድ የበለፀገ ሲሆን ለልብና የደም ቧንቧ ስርዓት ጠቃሚ ነው። ነገር ግን እነሱን በሚመገቡበት ጊዜ ከመጠን በላይ ኃይል ወደ ሰውነት ስብ ውስጥ እንዳይገባ የምርቱን የካሎሪ ይዘት ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል።

74 ቺያ ዘሮች

የቺያ ዘሮች ኦሜጋ-3 ብቻ ሳይሆን ኦሜጋ-6 ፋቲ አሲድም ይይዛሉ። ከሳልሞን እና ከሌሎች የባህር ውስጥ ዓሦች ልታገኛቸው ትችላለህ, ነገር ግን ሁሉም ሰው እንዲህ አይነት ምርት መግዛት አይችልም. ለዛም ነው የቺያ ዘሮች ለማዳን የሚመጡት ይህም ወደ ሰላጣ፣ ሾርባ፣ ጥራጥሬ፣ ፓንኬኮች፣ ጣፋጭ ምግቦች፣ ለስላሳዎች ሊጨመር ይችላል።

75 Flaxseed

ተልባ-ዘር
ተልባ-ዘር

የተልባ እህል በማንኛውም እድሜ ይጠቅማል ነገር ግን በተለይ ለአረጋውያን ጠቃሚ ነው። ሳይንቲስቶች እንዳረጋገጡት ምርቱ የደም ግፊትን በመቀነስ የስትሮክ እና የልብ ድካም መከላከል ዘዴ ሆኖ ያገለግላል።

ጥናቱ 2 ቡድኖችን አሳትፏል። እነሱ በተመሳሳዩ ምናሌ ውስጥ ተጣብቀዋል ፣ ግን ብቸኛው ልዩነት አንድ ቡድን በየቀኑ በ 30 ግ መጠን የተልባ እህል ሲቀበል ፣ ሌላኛው ግን አላደረገም። ሙከራው ለአንድ አመት ዘልቋል. ይሁን እንጂ ከ 6 ወራት በኋላ ተልባን የሚበሉ ሰዎች የደም ግፊት መቀነስ አሳይተዋል. ከዚህም በላይ ቀደም ሲል በከፍተኛ የደም ግፊት የተሠቃዩ ተሳታፊዎች ልዩ ተፅእኖ ነበራቸው. የጥናቱ ውጤት በተፈጥሮ ህክምና ጆርናል [63] ላይ ታትሟል።

76 ሰሊጥ

ሰሊጥ ከሰላጣ እና ከሌሎች ምግቦች ጋር ፍጹም ተመራጭ ነው። ይህ መደምደሚያ በሳይንሳዊ መረጃ የተደገፈ ነው. የሳይንስ ሊቃውንት የዘሮቹ ስብጥር የእጽዋት ውህዶችን ያጠቃልላል - lignans, ይህም ለክብደት መቀነስ አስተዋጽኦ ያደርጋል.

በሴቶች ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ሰሊጥ መመገብ ፈጣን የሰውነት ክብደት እንዲቀንስ እና ከአመጋገብ በኋላ ክብደት እንዲቀንስ ያደርጋል [64].

77 የሰናፍጭ ዘር

የኦክስፎርድ ፖሊ ቴክኒክ ዩኒቨርሲቲ ሳይንቲስቶች እንዳረጋገጡት በቀን 1 የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ ሰናፍጭ በቂ የሆነ የሜታብሊክ ሂደቶችን በ25 በመቶ ለማፋጠን በቂ ነው። በሙከራ ፣ የሰናፍጭ ዘይት በአመጋገብ ውስጥ መካተቱ የvisceral ስብን ለማቃጠል አስተዋፅኦ እንዳለው ማረጋገጥ ተችሏል። ሳይንቲስቶች ይህንን ውጤት ያመጡት ምርቱ አሊል ኢሶቲዮሳይት [65] በመያዙ ነው።

78 ዱባ ዘሮች

ዱባ ዘሮች
ዱባ ዘሮች

የዱባ ፍሬዎች ሰውነታቸውን በሃይል ይሞላሉ፣ይህም በስፖርት ወቅት አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም, ዘሮች አስደናቂ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ፋይበር እንዲሁም ጤናማ ስብ ይዘዋል.ማንጋኒዝ, ማግኒዥየም, ዚንክ, ፎስፎረስ ያካትታሉ. እነዚህ ሁሉ ንጥረ ነገሮች ጤናን ለመጠበቅ ለሚፈልግ ሰው በጣም አስፈላጊ ናቸው።

የዱባ ዘሮች ጣፋጭ ንፁህ ናቸው። ወደ ሰላጣ፣ ሩዝ ምግቦች እና ሌሎች እህሎች ሊጨመሩ ይችላሉ።

79 አልሞንድስ

የአልሞንድ
የአልሞንድ

በሳይንሳዊ ጥናት እንዳረጋገጠው የአልሞንድ ፍሬዎችን ከአመጋገብዎ ጋር በማጣመር መመገብ ክብደትዎን በብቃት እንዲቀንሱ ይረዳዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ, በሙከራው ውስጥ ያሉ ተሳታፊዎች በቀን ¼ ኩባያ ፍሬዎችን ተቀብለዋል. ከ24 ሳምንታት በኋላ ለውዝ የበሉ ሰዎች ከቁጥጥር ቡድኑ 64% ያነሰ የሰውነት ኢንዴክስ ነበራቸው።

ከለውዝ ምርጡን ለማግኘት ወደ ጂም ከመሄዳችሁ በፊት መብላት ይመከራል። በለውዝ ውስጥ የሚገኘው L-arginine በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ስብ እና ካርቦሃይድሬትን ለማቃጠል ይረዳል። በዚህ የአልሞንድ ንብረት ላይ የተደረጉ የምርምር ውጤቶች በጆርናል ኦፍ ዘ ኢንተርናሽናል ሶሳይቲ ኦፍ ስፖርት አመጋገብ [66] ታትመዋል።

80 ፒስታስዮስ

በካሊፎርኒያ ዩኒቨርሲቲ (ሎስ አንጀለስ) የአመጋገብ ማእከል ተመራማሪዎች አንድ ሙከራ አድርገዋል። ሰዎችን በ 2 ቡድኖች ይከፋፈላሉ, እያንዳንዳቸው በተቀነሰ የካሎሪ መጠን አመጋገብን ይከተላሉ. ሆኖም ግን, በአንድ ቡድን ውስጥ, ሰዎች 220-ካሎሪ pretzel ከሰዓት በኋላ መክሰስ, እና በሌላ ውስጥ, 240-ካሎሪ ፒስታስኪዮስ. ከአንድ ወር በኋላ የለውዝ ተመጋቢው ቡድን የሰውነታቸውን ብዛት በአንድ ነጥብ ወርዷል። በተጨማሪም, በደም ውስጥ ያለውን የኮሌስትሮል እና ትራይግሊሰርራይድ መጠን አሻሽለዋል. በቁጥጥር ቡድኑ ውስጥ ያሉ ተሳታፊዎች እንደዚህ አይነት ጉልህ ለውጦች አላሳዩም [67]

81 ዋልኖቶች

ዋልኖቶች
ዋልኖቶች

ዋልነትስ ለልብ እና ለደም ስሮች በጣም አስፈላጊ በሆኑት በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ይዘት ውስጥ እውነተኛ ሻምፒዮን ነው። ሳይንቲስቶች በተለይ ለውዝ ለአረጋውያን ጠቃሚ መሆናቸውን አረጋግጠዋል።እውነታው ግን ይህ ምርት በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ስላለው ጤናማ እርጅናን ያበረታታል.

በሙከራው 707 አረጋውያንን በየቀኑ ለውዝ የሚበሉ ናቸው። ከዕለታዊው አመጋገብ ውስጥ 15% ካሎሪ ይዘት አላቸው. የቁጥጥር ቡድኑ ተመሳሳይ ምግብ ተቀብሏል, ነገር ግን ፍሬዎች ሳይጨመሩ. በዚህ ምክንያት የኮሌስትሮል፣ ትሪግሊሰሪድ እና ኤችዲኤል ደረጃዎች በሁሉም ተሳታፊዎች ተሻሽለዋል፣ ነገር ግን ከፍተኛው ውጤት የተገኘው ዋልኑት በተቀበሉት [68]

82 ብራዚል ነት

የብራዚል ለውዝ በፋይበር፣ካልሲየም እና ፕሮቲን የበለፀገ ነው። ሆኖም, ይህ የእነሱ ብቸኛ ጥቅም አይደለም. ሳይንቲስቶች ይህ ምርት የማግኒዚየም እና ሴሊኒየም ከፍተኛ ይዘት ስላለው የፕሮስቴት ካንሰርን ለመከላከል የሚረዳ መሆኑን ደርሰውበታል።

በጆርናል ኦፍ ዘ ናሽናል ካንሰር ኢንስቲትዩት ላይ የታተመ ጥናት በደም ሴሊኒየም ደረጃዎች እና በፕሮስቴት ካንሰር ስጋት መካከል ቀጥተኛ ግንኙነት እንዳለው አረጋግጧል [69].

83 Cashews

Cashews በፎስፈረስ፣ ማግኒዚየም፣ ካልሲየም፣ መዳብ እና ፕሮቲን የበለፀገ ነው። በምግብ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለው የሆድ ድርቀትን ለማስወገድ, የእንቅልፍ ችግሮችን ለማስወገድ, ራስ ምታት, የጡንቻ መወጠርን ለማስወገድ ያስችላል. በተመሳሳይ ጊዜ መከላከያው ይጠናከራል, የአንጎል አሠራር ይሻሻላል. በካሼው ውስጥ የባዮቲን መኖር ፀጉር አንጸባራቂ እና ለስላሳ ያደርገዋል።

ዘይቶች

ዘይቶች
ዘይቶች

ክብደትን ለመቀነስ ምንም ያህል እንግዳ ቢመስልም ስብን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት ያስፈልግዎታል። በመጀመሪያ ደረጃ ስለ ጤናማ ዘይቶች እየተነጋገርን ነው ፣ ይህም በትክክል የሚሟሉ ፣ የሜታብሊክ ሂደቶችን የሚያፋጥኑ እና የቪታሚኖችን እና ማዕድናትን መሳብ ያሻሽላሉ። ዋናው ነገር ትክክለኛ ቅባቶችን መምረጥ ነው, በኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች, ላውሪክ አሲድ የበለፀጉ. ከትራንስ ፋት፣ የሳቹሬትድ ፋት እና ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ -6 ነፃ መሆን አለባቸው።

84 የኮኮናት ዘይት

ዘይቱ የሚመረተው ትኩስ ከሆነው የኮኮናት ፍሬ ነው። በሎሪክ አሲድ የበለፀገ ሲሆን በቀላሉ ወደ ሃይል የሚቀየር እና ወደ ሰውነት ስብ ውስጥ የማይገባ ነው። የኮኮናት ዘይት የአሳማ ስብ እና ማርጋሪን ለመተካት ጥሩ ነው, በተለይም አንድ ሰው ከመጠን በላይ ክብደትን ማስወገድ ከፈለገ.

ምርቱን ለመጥበስ፣በመጋገር ላይ ይጨመራል፣ለጣፋጮች ዝግጅት ይጠቅማል። በላዩ ላይ ጥብስ ይቀቡታል፣ ድንቹን ይጋግሩበታል፣ ነገር ግን ለመጥበስ እንደ መሰረት ሊሆን አይችልም።

85 የኦቾሎኒ ቅቤ

የኦቾሎኒ ቅቤ የኦሊይክ አሲድ ምንጭ ሲሆን ይህም ረሃብን በፍፁም ያስወግዳል እና ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ያስችላል። የካሊፎርኒያ ዩኒቨርሲቲ (ኢርቪን) ሳይንቲስቶች ባደረጉት ጥናት የኦቾሎኒ ቅቤ የማስታወስ ችሎታን ለማሻሻል ይረዳል [70], [71]

በኦቾሎኒ ቅቤ መቀቀል አይመከርም፣ ምክንያቱም ሲሞቅ ብዙ ስለሚያጨስ።

86 የአቮካዶ ዘይት

የአቮካዶ ዘይት
የአቮካዶ ዘይት

የአቮካዶ ዘይት በሞኖውንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ የበለፀገ ሲሆን ረሃብን ከማስወገድ እና ክብደትን ለመቀነስ ጥሩ ብቻ ሳይሆን ለልብም ጠቃሚ ነው የደም ኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል።

ቪታሚን ቢ እና ቫይታሚን ኢ በውስጡ የያዘ ሲሆን ይህም የሆድ መነፋትን ለማስወገድ ይረዳል። ዘይት ቶስት, አሳ እና ፒዛ ዝግጅት ውስጥ ጥቅም ላይ, ሰላጣ ጋር ይቀመማል ይቻላል. ከሀብሐብ እና ሲትረስ ጋር በደንብ ይጣመራል።

87 የማከዴሚያ ነት ዘይት

ይህ ዘይት 84% monounsaturated fat ነው እንዲሁም ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ይዟል። የ phytosterols ምንጭ ሲሆን ይህም የካንሰር እጢዎችን የመያዝ እድልን ይቀንሳል።

የማከዴሚያ ነት ዘይት ሲሞቅ ከፍተኛ መጠን ያለው ጭስ ስለሚያወጣ ለመጠበስ አይመከርም። ወደ የተጋገሩ ዕቃዎች ሊጨመር ይችላል፣ እንደ ሰላጣ ልብስ መልበስ ያገለግላል።

88 ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት

የወይራ ዘይት አጠቃቀም የሴሮቶኒንን ምርት ያበረታታል ይህም የረሃብ ስሜትን ያደበዝዛል። የካንሰር እጢዎችን እና ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል የሚያስችል የ polyphenols እና የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ምንጭ ነው. ለአንጎል ከዚህ ያነሰ ጠቃሚ የወይራ ዘይት የለም።

ምርቱን ለሰላጣ ለመልበስ፣ ለስኳስ መሰረት አድርገው መጠቀም ይችላሉ።

89 የዋልነት ዘይት

ታራጎን
ታራጎን

ይህ ዘይት የበለፀገ የለውዝ ጣዕም እና መዓዛ አለው። የፔንስልቬንያ ግዛት የሳይንስ ሊቃውንት በአመጋገብ ውስጥ መካተቱ ሰውነት የጭንቀት መንስኤዎችን በቀላሉ ለመቋቋም ያስችላል. ከፍተኛ የደም ግፊት ላላቸው ሰዎች ጠቃሚ ነው. በዘይት ውስጥ የተካተቱት ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲዶች ሜታቦሊዝምን ያፋጥናሉ፣ ይህም ለክብደት መቀነስ እና ለልብ ጡንቻ ትክክለኛ ተግባር አስተዋጽኦ ያደርጋል [72]

የዋልኑት ዘይት እንደ ሰላጣ ልብስ መልበስ ይቻላል። እሱን ማሞቅ ዋጋ የለውም ምክንያቱም በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ ጠቃሚ ንብረቶቹ ይወድማሉ።

90 የዘይት ዘር ዘይት

የዘር ዘይት ከሞላ ጎደል ፍፁም የሆነ የኦሜጋ-3 እና ኦሜጋ-6 ፋቲ አሲድ ሚዛን ይይዛል - 2.5፡1። የሳይንስ ሊቃውንት እንደነዚህ ያሉ ምርቶችን መጠቀም ካንሰር, አርትራይተስ እና ብሮንካይተስ አስም በጣም ጥሩ መከላከያ ነው. የካኖላ ዘይት አልፋ-ሊኖሌይክ አሲድ ይዟል፣ይህም ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች አስፈላጊ የሆነው [73]

የተደፈረ ዘይት ማንኛውንም አይነት ምግብ ለማዘጋጀት ይጠቅማል። በእሱ ላይ መጋገር ብቻ ሳይሆን መፍጨትም ይችላሉ. እንደ ሰላጣ ልብስ መልበስ ጥሩ ነው።

91 የሊንዝ ዘይት

የሊንዝ ዘይት
የሊንዝ ዘይት

የተልባ ዘይት በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የበለፀገ ሲሆን በአመጋገብ ወቅት አስፈላጊ ናቸው። በሰውነት ውስጥ መጠቀማቸው የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን ለመከላከል፣ የደም ቧንቧ ግድግዳን ለማጠናከር እና እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል።

በ2014 የኢራን ሳይንቲስቶች የተልባ ዘይት የካርፓል ዋሻ ሲንድረምን ለመከላከል ጥቅም ላይ ሊውል እንደሚችል አረጋግጠዋል።

ምርቱ እንደ ሰላጣ ማሰሪያ መጠቀም የተሻለ ነው, በቀላሉ ማዮኔዝ ሊተካ ይችላል. ሆኖም ግን መሞቅ የለበትም።

ቅመሞች

ዛሬ ሳይንስ የቅመማ ቅመሞችን ብዙ ጠቃሚ ባህሪያት ያውቃል። ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ይረዳሉ, የደም ስኳር መጠን መደበኛ እንዲሆን, የአንጎል አፈፃፀምን ያሻሽላል. ስለዚህ ጤናማ አመጋገብ መርሆዎችን እየተመለከቱ በእርግጠኝነት እነሱን ችላ ማለት የለብዎትም።

92 ኮኮዋ

ኮኮዋ
ኮኮዋ

ኮኮዋ የልብና የደም ቧንቧ ጤናን ለመደገፍ በብዙ ጥናቶች ታይቷል። ለ 9 ዓመታት ሳይንቲስቶች በሳምንት 1-2 ጊዜ ጥራት ያለው ኮኮዋ የሚበሉ ሴቶችን ተመልክተዋል.ለልብ ድካም የመጋለጥ እድላቸው መጠጡን ካልጠጡት በ325 ያነሰ ነው። የሳይንስ ሊቃውንት ለዚህ ምክንያቱ ኮኮዋ ፖሊፊኖል እና ፍላቮኖይድ ስላለው ልብን ከሚጎዱ ነገሮች ለመጠበቅ ይረዳል [74]

ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት ኮኮዋ ሰውነት እብጠትን በቀላሉ እንዲቋቋም ይረዳል እንዲሁም የስኳር በሽታ፣ የጉበት ጉበት እና የአልዛይመር በሽታ [75]።

መራራ ቸኮሌት 74% ኮኮዋ ስላለው ለጤና በጣም ጠቃሚ ነው የሚባለው። በቸኮሌት ውስጥ ያለው የኮኮዋ መቶኛ ዝቅተኛ ከሆነ ለመግዛት እምቢ ማለት ይሻላል።

93 ቀረፋ

ቀረፋ
ቀረፋ

ቀረፋ ለምግብ ልዩ ጣዕምና መዓዛ ከመስጠቱም በላይ የስኳር በሽታን ለመከላከል የሚረዳ ዘዴ ነው ምክንያቱም የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠንን ይቀንሳል።

ሳይንቲስቶች እንዳረጋገጡት አንድ የሻይ ማንኪያ ቀረፋን በስታርች የበለጸጉ ምግቦች ላይ መጨመር ከመጀመሪያዎቹ ትውልድ መድኃኒቶች ጋር ተመሳሳይነት ያለው የስኳር በሽታን ለማከም እና የኢንሱሊን መጨመርን ይከላከላል [76]።

በተጨማሪም ቀረፋ የደም ኮሌስትሮልን በመቀነስ የአልዛይመር በሽታን መከላከል እና የ polycystic ovary syndrome በሽታን ያስወግዳል [77], [78]

94 ቱርሜሪክ

ቱርሜሪክ
ቱርሜሪክ

ተርሜሪክ በትክክል የህይወት ወርቃማ ቅመም ተብሎ ይጠራል። በውስጡም ኩርኩሚን በሽታ የመከላከል ስርዓትን የሚያጠናክር ፣ እብጠትን የሚቀንስ ፣ የምግብ መፈጨት ትራክት በሽታዎችን አልፎ ተርፎም ካንሰርን ለመከላከል የሚያስችል ኃይለኛ አንቲኦክሲዳንት ነው።

ሳይንቲስቶች እንዳረጋገጡት ቱርሜሪክ የግንዛቤ እክል እድገትን ለመከላከል ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል። አንድ ጥናት እንዳመለከተው ለሚቀጥሉት 6 ሰአታት 1ጂ ቱርሜሪክ መውሰድ የማስታወስ ችሎታን ያሻሽላል [79].

የኩርኩምን የአልዛይመር በሽታን በመዋጋት ረገድ ያለውን ውጤታማነት የሚያረጋግጡ ጥናቶች ቁጥርም በየዓመቱ ይጨምራል [80].

ቱርሜሪክ ኩርኩምን በውስጡ የያዘው ምግብ ብቻ ስለሆነ ምግብ ለማብሰል ጥቅም ላይ መዋል አለበት። ከስጋ፣ ከዶሮ እርባታ እና ከአሳ ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሄዳል።

95 ዝንጅብል

ዝንጅብል
ዝንጅብል

ዝንጅብል የምግብ መፈጨትን ለማሻሻል፣ የምግብ መፈጨት ችግርን እና ማቅለሽለሽን ያስወግዳል [81]።

ምርቱ ጡንቻን የሚያዝናና ሆኖ ይሰራል ስለዚህ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መበላት የጡንቻ ህመምን ለመቀነስ [82].

ዝንጅብል በውስጡ ዝንጅብል እንደ አንቲኦክሲዳንት ሆኖ የሚያገለግለው እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል ፀረ-ባክቴሪያ እና የእርግዝና መከላከያ ባህሪ አለው። ዝንጅብል የአርትራይተስ ምልክቶችን ለማስታገስ፣የደም ኮሌስትሮልን ለመቀነስ እና ካንሰርን ለመከላከል ይረዳል[83][84][85

96 ነጭ ሽንኩርት

ነጭ ሽንኩርት
ነጭ ሽንኩርት

ነጭ ሽንኩርት የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን በተለይም የደም ሥር (thrombosis) እና የደም ግፊትን (thrombosis) እድገትን ይከላከላል። የስኳር በሽታን ለመከላከል የሚረዳ ዘዴ ነው, የደም ወሳጅ ቧንቧዎች እንዳይፈጠሩ ይረዳል.

በ2016 ሳይንቲስቶች ከ40-75 አመት የሆናቸው 55 ሰዎች የተሳተፉበት ጥናት አደረጉ። እያንዳንዳቸው በሜታቦሊክ ሲንድሮም (ሜታቦሊክ ሲንድሮም) ተይዘዋል. ሁሉም የነጭ ሽንኩርት ቅይጥ ተቀብለዋል. በውጤቱም፣ ታካሚዎች በልብ ደም ወሳጅ ቧንቧዎች ላይ [86]። ቀንሰዋል።

97 Cilantro

ሲላንትሮ ከመጠን ያለፈ የአንጀት ምልክቶችን ለማስታገስ የሚረዱ ዘይቶችን ይዟል። ሳይንቲስቶች cilantro ህመምን ለማስታገስ እና ቁጡ የአንጀት ህመም ባለባቸው ታካሚዎች ላይ እብጠትን ይቀንሳል [87]።

98 ሮዝሜሪ

Rosemary አንቲኦክሲደንትስ፡ካርኖሲክ አሲድ እና ካርኖሶል ስላሉት ግልጽ የሆነ ፀረ-ብግነት ውጤት አላት።የሳይቶኪን ምርትን ለማጥፋት አስተዋፅኦ የሚያደርጉት እነዚህ ክፍሎች ናቸው. ተዛማጅ ጥናቱ የተካሄደው ከቢኤምሲ ማሟያ እና አማራጭ ሕክምና ሳይንቲስቶች [88]

99 አፕል cider ኮምጣጤ

የፖም cider ኮምጣጤ የረሃብ ስሜትን በማደብዘዝ ክብደትን መቀነስ፣የወገብ መጠንን መቀነስ እና በደም ውስጥ ያለው ትራይግሊሰርይድ መጠን መደበኛ እንዲሆን ያደርጋል። ሳይንቲስቶች እንዳረጋገጡት 1 የሾርባ ማንኪያ የአፕል cider ኮምጣጤ ለ3 ወራት የሚበሉ ሰዎች 1.17 ኪሎ ግራም ክብደት ሲቀነሱ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ ፖም cider ኮምጣጤ የበሉ ደግሞ 1.67 ኪሎ ግራም [89]

100 ቺሊ

ቺሊ
ቺሊ

ቺሊ የደም ግፊትን ለመቆጣጠር እና የአፍንጫ ፍሳሽን ለማስወገድ ይረዳል በ sinuses ውስጥ ያለውን እብጠት በመቀነስ [90], [91]

በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ቅመም ውፍረት ያለባቸውን ሰዎች ክብደት ለመቀነስ ይረዳል።ይህ ሊሆን የቻለው ሜታቦሊዝምን በማፋጠን እና የረሃብ ስሜትን በማጥፋት ነው። የቺሊ ጠቃሚ ተጽእኖ በካፕሳይሲን (Capsaicin) ምክኒያት ሲሆን ከገባ በኋላ የውስጥ አካላትን በማቃጠል እና ቡናማ ስብን [92], [93]

የሚመከር: