Omega-3 ከ A እስከ Z፡ TOP-26 ስለ ጥቅሞቹ እውነታዎች፣ እንዴት መምረጥ ይቻላል? + ምርቶች (ሠንጠረዥ)

ዝርዝር ሁኔታ:

Omega-3 ከ A እስከ Z፡ TOP-26 ስለ ጥቅሞቹ እውነታዎች፣ እንዴት መምረጥ ይቻላል? + ምርቶች (ሠንጠረዥ)
Omega-3 ከ A እስከ Z፡ TOP-26 ስለ ጥቅሞቹ እውነታዎች፣ እንዴት መምረጥ ይቻላል? + ምርቶች (ሠንጠረዥ)
Anonim

ኦሜጋ-3 ምንድነው?

ኦሜጋ 3
ኦሜጋ 3

ኦሜጋ -3 የ polyunsaturated fatty acids ቡድን አጠቃላይ ፍቺ ነው። እነዚህ ውህዶች ለአንድ ሰው ሙሉ ተግባር አስፈላጊ ናቸው. አስፈላጊ ቅባቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡- አልፋ ሊፖይክ (ALA)፣ eicosapentaenoic (EPA)፣ docosahexaenoic (DHA) አሲዶች፣ (በእንግሊዘኛ ምህፃረ ቃል፡ ALA፣ EPA እና DHA)። ሰውነታችን ፋቲ አሲድን በራሱ ማዋሃድ ስለማይችል ዕለታዊውን ሜኑ በተወሰኑ ምግቦች ማበልጸግ ያስፈልጋል።

ረጅም ሰንሰለት ፋቲ አሲድ - DHA እና EPA - በአካሉ ከ ALA ይለወጣሉ። የለውጡ ምላሽ በዝግታ ይቀጥላል፣ ይህም የመጨረሻውን ዋጋ ያለው ውህድ የተወሰነ መጠን ይመሰርታል።እንደ ተጨማሪ የኤፒኤ እና የዲኤችኤ ምንጭ፣ በዓለም ዙሪያ ያሉ የልብ ሐኪሞች እና የስነ ምግብ ተመራማሪዎች የሰባ የባህር አሳን (ቱና፣ ሳልሞን) እና የባህር ውስጥ ክሪስታስያን (ሸርጣን፣ ኦይስተር) እንዲጠቀሙ ይመክራሉ።

የኦሜጋ-3 እጥረት ችግር በ20% የአለም ህዝብ ላይ እንደሚከሰት እ.ኤ.አ. በ2016 በተደረገ አለም አቀፍ ጥናት።

EPA እና DHA ቁልፍ ኦሜጋ-3 ፋት ናቸው

ኦሜጋ-3 የሚከተሉትን ፋቲ አሲድ ይዟል፡

  • Docosahexaenoic acid (DHA) ረጅም ሰንሰለት ያለው የኬሚካል ውህድ ነው። ዲኤችኤ በሴሎች መካከል ምልክቶችን የሚያስተላልፉ የነርቭ ሴል ሲናፕሶችን በመፍጠር ውስጥ ይሳተፋል። የዲኤችኤ መገኘት የሴል ሽፋኖችን ፈሳሽነት ያረጋግጣል. ከፍተኛው የዲኤችኤ መጠን በአይን ህዋሶች (93%) እና በአንጎል (97%) እና ከፍተኛው - በትኩረት እና በማሞኒካዊ ሂደቶች ኃላፊነት በተሰጣቸው ክፍሎች ውስጥ ተገኝቷል።
  • Eicosapentaenoic acid (EPA) - ረጅም ሰንሰለት መዋቅር አለው። ንቁ ንጥረ ነገር ጤናን በመጠበቅ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።
  • አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) - አጭር ሰንሰለት መዋቅር አለው። ALA ለሰውነት DHA እና EPAን ለመገንባት ሃይል እና ፕሮቲን ይሰጣል። ከኤኤልኤ 5% ብቻ ወደ EPA እና 0.5% ወደ DHA እንደሚቀየር ግምት ውስጥ በማስገባት የእለት ምጣኔዋ በጣም ከፍተኛ መሆን አለበት።

በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች የያዙት ፋቲ አሲድ ALA ብቻ ነው። ልዩነቱ አንዳንድ አልጌዎች ነው።

በዓሣ ዘይት እና ኦሜጋ-3 መካከል ያለው ልዩነት ምንድን ነው?

የአሳ ዘይት ከተወሰኑ የዓሣ ዓይነቶች (ቱና፣ ሄሪንግ፣ ማኬሬል፣ አንቾቪስ) የሚገለል ስብ ነው። ኦሜጋ -3 የዓሣ ዘይት ዋነኛ አካል ነው. ከጠቅላላው የድምጽ መጠን በግምት 30% ይሸፍናል። ቀሪው 70% የዓሳ ዘይት ከሌሎች ቅባቶች፣ ቫይታሚን ዲ እና ኤ ነው።

የኦሜጋ-3 ጥቅማጥቅሞች፡ ወደ አመጋገብዎ ለመጨመር 26 ምክንያቶች

ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ለረጅም ጊዜ ጥናት ተደርጓል። በርካታ ጠቃሚ ንብረቶች እንዳሏቸው ተረጋግጧል፡

  • የደም ግፊት መለኪያዎችን ይቀንሱ።
  • የአርትራይተስ በሽታ እድገትን ይከላከሉ።
  • የደም ወሳጅ ደም ወሳጅ ቧንቧዎች በብርሃን ውስጥ የፕላክ መፈጠርን ይከለክላል።
  • ትራይግሊሰሪየስን ይቀንሱ።
  • የስትሮክ፣የልብ ድካም አደጋን ይቀንሱ።
  • የልብ ህመም ባለባቸው ሰዎች ላይ ድንገተኛ ሞት የመጋለጥ እድልን ይቀንሱ።

ጤናማ የተመጣጠነ አመጋገብ ቅባት ዓሳ ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ማካተት አለበት። ይህ አመጋገብ ዝቅተኛ የካርዲዮቫስኩላር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ ነው።

9 የኦሜጋ-3 ጥቅሞች ለልብ እና የደም ቧንቧዎች

ለልብ ጥቅሞች
ለልብ ጥቅሞች

1 የልብ ischemia

የልብ በሽታ የመጋለጥ እድልን የመቀነስ አቅሙ ጎልቶ የሚታየው ኦሜጋ -3 የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ታሪክ ባለባቸው ታማሚዎች ሲጠጣ ነው።በአንድ ጥናት ውስጥ ከ 18,000 የሚበልጡ የደም ኮሌስትሮል መጠን ያላቸው ሰዎች በሁለት ቡድን ተከፍለዋል. በአንደኛው ውስጥ, ተሳታፊዎች በየቀኑ 1.8 ግራም ኢፒኤ እና ስታቲን, በሌላኛው ደግሞ ስቴቲን ብቻ ይቀበላሉ. ከ 4, 6 ዓመታት በኋላ, ውጤቶቹ ተገምግመዋል. በ EPA ቡድን ውስጥ ከቁጥጥር ናሙና ውስጥ በ 19% ያነሱ ከባድ የልብ ህመሞች ተመዝግበዋል. ያልተረጋጋ angina፣ ገዳይ ያልሆኑ የልብ ህመሞች እንዲሁ በመጀመሪያው የሙከራ ቡድን [2] ነበሩ

2 የልብ የልብ ህመም

በየቀኑ ኦሜጋ-3 ማሟያ የሚወስዱት ቡድን የልብ ሕመምን በ28% ቀንሷል። አፍሪካ አሜሪካውያን በ 77% ቅናሽ እና በሳምንት ከ 1.5 ያነሰ አሳን በሚበሉት ላይ በ 40% ቅናሽ [3] በየቀኑ ኦሜጋ-3 መውሰድ በሌላ የህክምና ሙከራ የመሞት እድልን ይቀንሳል። የልብ እና የደም ቧንቧ በሽታዎች በ 19%በፕላሴቦ ቡድን ውስጥ ምንም ተመሳሳይ ውጤት አልታየም [4]

የኦሜጋ -3 ዎች በስትሮክ እድገት ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ አልተረጋገጠም። አንዳንድ የሳይንስ ሊቃውንት የሚጠበቀው ውጤት በኦሜጋ -3 መጠን መጨመር ሊታወቅ እንደሚችል ያምናሉ. እንዲህ ዓይነቱ የመድኃኒት መጠን መወሰድ ያለበት በአባላቱ ሐኪም ቁጥጥር ስር ብቻ ነው. በዚህ አካባቢ ምርምር በመካሄድ ላይ ነው።

3 የታችኛው ትራይግሊሰርይድስ

በየቀኑ ኦሜጋ-3 መውሰድ ትራይግሊሰርይድን ከ15 እስከ 30 በመቶ ለመቀነስ ይረዳል። ከፍ ያለ የትራይግሊሰሪድ መጠን ያላቸው ተሳታፊዎች የበለጠ ይህን ተፅእኖ አሳይተዋል [5]።

4 ከደም መርጋት ይከላከላል

የፕሌትሌት ውህደት የደም መርጋት መፈጠርን ያሳያል። ኦሜጋ -3 ፕሌትሌትስ አንድ ላይ እንዳይጣበቁ ይከላከላል ይህም ማለት የፓቶሎጂ ሂደት እድገትን ይከላከላል.

5 የአተሮስክለሮሲስ በሽታ መከላከያ

ኦሜጋ -3 የአተሮስክለሮቲክ ፕላስተሮች እንዳይፈጠሩ ይከላከላል። ፋቲ አሲድ የደም ቧንቧ ግድግዳዎችን ከጉዳት ይጠብቃል እና ጤናማ ያደርጋቸዋል [6].

6 "ጥሩ" ኮሌስትሮልን ይጨምሩ

በኦሜጋ-3 ተጽእኖ በደም ውስጥ የ HDL ጭማሪ አለ [7].

7 የካንሰር መከላከያ

ኦሜጋ -3 በካንሰር እድገት ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ ላይ የታተሙ ጥናቶች ምንም አይነት ዘይቤ አይታዩም። አንዳንድ ባለሙያዎች እንደሚናገሩት ከፍተኛ መጠን ያለው ፋቲ አሲድ የኮሎሬክታል እና የጡት ካንሰር ተጋላጭነትን ይቀንሳል።

8 የአንጀት ካንሰር

በርካታ የህክምና ጥናቶች ከተደረጉት ትንታኔዎች በኋላ ኦሜጋ-3ን መመገብ የአንጀት ካንሰርን እድል እስከ 34% እንደሚቀንስ አረጋግጠዋል [10], [11]፣ [12]

9 ከስትሮክ እና የልብ ድካም መከላከል

በ2019 8179 የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች የሚሰቃዩ ሰዎችን ያካተተ ሰፊ ጥናት ተካሂዷል። በመጀመሪያዎቹ የላብራቶሪ ምርመራዎች ሁሉም ርእሶች ከፍተኛ የኮሌስትሮል እና ትራይግሊሰርይድ መጠን እንዳላቸው አረጋግጠዋል።ለ 4.9 ዓመታት የመጀመሪያው ቡድን በየቀኑ 4 g Vascepa 4000 mg የተጣራ 96% EPA ይይዛል ፣ ሁለተኛው ደግሞ ፕላሴቦ አግኝቷል።

የጥናቱ ውጤት እንደሚያሳየው በመጀመሪያው ቡድን ውስጥ በ25% ቀንሷልአጣዳፊ የልብና የደም ሥር (cardiovascular pathologies) - ገዳይ ያልሆኑ የስትሮክ ዓይነቶች፣ የልብ ድካም፣ ያልተረጋጋ angina፣ coronary ደም መፋሰስ፣ እንዲሁም የልብ ሞት።

በማጠቃለያ ላይ Vascepa አሉታዊ ውጤቶችን የመቀነስ ችሎታ ታትሟል፡

  • የልብና የደም ቧንቧ ሞት - በ20%፣
  • ስትሮክ (የማይሞት፣ ገዳይ) - በ28%፣
  • የ myocardial infarction (የማይሞት፣ ገዳይ) - በ31% [37].

የሴቶች ጥቅማጥቅሞች፡ ኦሜጋ-3ዎችን ለመጨመር 6 ምክንያቶች

ጠቃሚ ኦሜጋ -3 ምንድን ነው
ጠቃሚ ኦሜጋ -3 ምንድን ነው

1 የወር አበባ ህመምን ያስታግሳል

ወርሃዊ የወር አበባ ህመም፣ ቁርጠት የማህፀን ስፔሻሊስቶች ዲስሜኖርሪያ ብለው ይገልፃሉ። አብዛኛዎቹ ሴቶች በፕሮስጋንዲን ተግባር ምክንያት በጠንካራ የማህፀን ንክኪ ምክንያት ስለሚከሰተው ይህንን ሁኔታ ያውቃሉ. ሁለት ስልጣን ያላቸው ጥናቶች ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የወር አበባን ህመም ማስታገስ እንደሚችሉ ያሳያሉ። ይህ የሆነው [13][14] በተባሉት ፀረ-ብግነት ባህሪያት ምክንያት ነው።

የማህፀን ጥናት እንደሚያሳየው ኦሜጋ-3 መጠቀም የወር አበባ ቁርጠትን ለማስወገድ ከኢቡፕሮፌን [15]።።

2 የጡት ካንሰር ተጋላጭነትን ይቀንሳል

ከ45 እስከ 74 ባሉት 35,298 ሴቶች ላይ በተደረገ ሰፊ የሲንጋፖር ቻይናዊ ጥናት ኦሜጋ-3 ተጨማሪ ምግብ ለጡት ካንሰር ተጋላጭነትን እንደሚቀንስ አረጋግጧል። ከ 5.3 ዓመታት በኋላ በኦሜጋ -3 ቡድን ውስጥ ያለው የጡት ካንሰር ከቁጥጥር ናሙና [8] በ26% ያነሰ ነው።

ከ50-76 ዕድሜ ክልል ውስጥ 35,016 ሴቶችን ያሳተፈ ሌላ ሙከራ 6 አመት ዘልቋል። የመጨረሻው ውጤት እንደሚያሳየው የዓሳ ዘይት ማሟያ የወሰዱ ሴቶች በጡት ካንሰር የመጠቃት እድላቸውን በ32% [9]።

3 የሩማቶይድ አርትራይተስን ያስታግሳል

በስታቲስቲክስ መሰረት፣ሴቶች ለሩማቶይድ አርትራይተስ የመጋለጥ እድላቸው ከወንዶች በሦስት እጥፍ ገደማ ይበልጣል። እንደ ደንቡ በሽታው በመካከለኛው የዕድሜ ክልል ውስጥ ያድጋል።

በ2012 እና 2017 የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የዓሳ ዘይት ዝግጅትን መጠቀም የጠዋት ጥንካሬን እና የመገጣጠሚያዎች እብጠት ስሜትን ያስታግሳል፣ህመምን ያስታግሳል፣የህመም ምልክቶችንም ያስታግሳል። በኦሜጋ -3 ዳራ ላይ፣ ታካሚዎች ያነሰ NSAIDs ይወስዳሉ [16]።

4 ኦስቲዮፖሮሲስን ይከላከላል

ኦስቲዮፖሮሲስ ከማረጥ በኋላ ሴቶችን ይጎዳል። በሽታው በኢስትሮጅን መቀነስ ምክንያት ይከሰታል. እ.ኤ.አ. በ 2012 እና 2019 ጥናቶች ታትመዋል ፣ ኦሜጋ -3 ተጨማሪ ምግብ የአጥንት ሚነራላይዜሽን ያሻሽላል።በጋራ የካልሲየም አወሳሰድ፣ ይህ ተፅዕኖ [17][18] ይጨምራል።

5 ከድብርት ይከላከላል

የ26 ጥናቶች ትንታኔ እንደሚያሳየው ከፍተኛ መጠን ያለው አሳ መመገብ የድብርት ተጋላጭነትን በ17% [19] እንደሚቀንስ አረጋግጧል። በከባድ የመንፈስ ጭንቀት, ተፅዕኖው እንደማይታይ ይታወቃል. ኦሜጋ -3 መውሰድ ጥቃትን ለመቀነስ ይረዳል።

6 ቆዳን ያረካል፣ መሸብሸብን ይቀንሳል

የሰውነቱ ዲኤችኤ በቆዳው መዋቅር ውስጥ ተገኝቷል። የሴል ሽፋኖችን መደበኛ ሁኔታ ያረጋግጣል. የሴል ሽፋኖች የበለጠ ጤናማ, ለስላሳ, ለስላሳ ቆዳ. በኦሜጋ -3 ውስጥ የሚገኘው EPA በቆዳ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል፡

  • የራሱን ዘይቶች ውህደት ያበረታታል።
  • እርጥበት ያደርጋል።
  • የፀጉሮ ህዋሶች ሃይፐርኬራቲኒዝዝ በሚያደርጉበት ወቅት የሚመጡ ትናንሽ ቀይ እባጮች እንዳይፈጠሩ ይከላከላል።
  • የእድሜ እርጅናን ሂደቶችን ይቀንሳል።
  • ብጉርን ይከላከላል።

ኦሜጋ-3 ንቁ ንጥረ ነገሮች ቆዳን ከፀሀይ ጨረር ከሚያመጣው አሉታዊ ተጽእኖ ይከላከላሉ፣በቆዳ ንብርብሮች ውስጥ ያለውን ኮላጅንን መጥፋት ይከላከላሉ።

ኦሜጋ-3 በእርግዝና ወቅት

በብዙ አመታት የተደረጉ የህክምና ጥናቶች እንደሚያሳዩት እርጉዝ እና በሚያጠቡ ሴቶች የባህር ምግቦችን መመገብ በአራስ ሕፃናት ጤና እና እድገት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል። የዓሳ ዘይት DHA እስከ 3 ዓመት ዕድሜ ባለው ታዳጊ ሕፃናት ላይ የእጅ ዓይን ማስተባበርን ያበረታታል [20]

በተመሳሳይ ጊዜ፣ሌላ ውሂብ ታትሟል። 11 ቁጥጥር የተደረገባቸው ሙከራዎች አዘጋጆች በእርግዝና ወቅት እና በልጁ አመጋገብ ወቅት ኦሜጋ -3ን በመጠቀም ከእይታ እና የግንዛቤ ተግባራት ምስረታ ጋር በተያያዘ ምንም አይነት ጥቅም አለመኖሩን የሚያረጋግጡ እውነታዎችን ጠቅሰዋል።

የማያከራከሩ እውነታዎች ቀርተዋል DHA በመጨረሻ ህፃን በመውለድ ሬቲና ውስጥ ያተኮረ ነው። በአንጎል ውስጥ የመከማቸቱ ሂደት በመጀመሪያዎቹ ሁለት ዓመታት ህይወት ይቀጥላል።

ጡት የሚያጠቡ ሴቶች ቢያንስ 200-300 ሚሊ ግራም DHA ወደ ዕለታዊ ምግባቸው እንዲገቡ ይመከራሉ። በጡት ወተት ውስጥ በቂ መጠን ያለው ጠቃሚ ንጥረ ነገር የሚገኘው በሳምንት 1-2 ጊዜ የዓሳ ምግብ በመመገብ ነው።

ልጅዎን ከወደፊት አለርጂዎች መጠበቅ

በነፍሰ ጡር ሴቶች ላይ የተደረገው ምልከታ እንደሚያሳየው በእናቲቱ ሰውነት ውስጥ የሚገኘው ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ አዘውትሮ መውሰድ ልጁን ከአለርጂ በሽታዎች ይጠብቃል ወደፊት [21].

የአመጋገብ ባለሙያ ኢካቴሪና ዲዲክ - ለምን ኦሜጋ-3 ይጠጣሉ እና እንዴት እንደሚመርጡት?

የህፃናት ጥቅሞች

1 የትኩረት ጉድለት ሃይፐርአክቲቪቲ ዲስኦርደር (ADHD)

ADHD እንደ ባህሪ ተግባር መታወክ ተረድቷል፣ይህም ትኩረትን መቀነስ፣ስሜታዊ ምላሾች፣ ከመጠን ያለፈ እንቅስቃሴ አብሮ ይመጣል። የላቦራቶሪ ጥናቶች እንደሚያሳዩት, በተቋቋመ ADHD ውስጥ ባሉ ልጆች ውስጥ, በደም ውስጥ ያለው ኦሜጋ -3 መጠን ይህ በሽታ ከሌላቸው እኩዮች ያነሰ ነው.ይህን ተከትሎም የዓሳ ዘይት ዝግጅትን አዘውትሮ መጠቀም የ ADHD ምልክቶችን ለማስታገስ ይረዳል ተብሏል።

የኦሜጋ -3 ሹመት የሚያረጋጋ፣ ጠበኝነትን ያስወግዳል፣ የስሜታዊነት እና የከፍተኛ እንቅስቃሴ መገለጫዎችን ያለሳል። በልጁ ማዕከላዊ የነርቭ ሥርዓት ላይ ተጽእኖ በማድረግ ፋቲ አሲድ ትኩረትን ያበረታታል, የተወሰኑ ተግባራትን እና ክህሎቶችን ያመቻቻል [22], [23].

ክትትል እንደሚያሳየው ኦሜጋ-3 ውሎ አድሮ የ ADHD ህክምናን [24].

ዶ/ር በርግ - በንጥረ-ምግብ እጥረት ምክንያት በልጆችና ጎልማሶች ላይ ADHD:

2 ዓይነት I የስኳር በሽታ በልጆች ላይ

ሳይንቲስቶች አንድ ልጅ ከተወለደ በኋላ በአንድ ዓመት ጊዜ ውስጥ ኦሜጋ -3 መውሰድ ራስን የመከላከል በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል ብለው ደምድመዋል፡

  • አይነት I የስኳር በሽታ።
  • Multiple sclerosis።
  • ራስ-ሰር የስኳር በሽታ [25].

ኦሜጋ-3 በስፖርት

1 የጡንቻ ህመምን ያስወግዱ

ኦሜጋ -3 አሲዶች የጡንቻን ህመም ያስታግሳሉ፣የቲሹዎች እብጠትን ያስወግዳሉ፣ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ የሞተርን ስፋት ይመለሳሉ። የፕሮቲን ስፖርት መጠጦችን ከአሳ ዘይት ዝግጅት ጋር በማጣመር የድካም ምልክቶችን ያስወግዳል፣የማይልጂያ ምልክቶችን ይቀንሳል[29]።

2 የፕሮቲን ውህደትን ያበረታታል

Fatty acids በጡንቻ ፋይበር እድገት ውስጥ ይሳተፋሉ ይህም ለአትሌቶች በጣም ጠቃሚ ነው። ሰውነት ፕሮቲን ወደ የግንባታ ቁሳቁስ እና ጉልበት ይለውጣል - እድገትን, አካላዊ ጽናትን የሚሰጡ በጣም አስፈላጊ ክፍሎች. በፊዚዮሎጂ ውስጥ, ይህ ክስተት የፕሮቲን ውህደት ይባላል. ኦሜጋ -3ዎች EPA እና DHA [30] በመገኘት ይህን ሂደት ያበረታታሉ።

3 ተጨማሪ ኦክስጅን ያቀርባል

አክቲቭ ኦሜጋ-3 ንጥረ ነገሮች የልብ ጤናን ይጠብቃሉ ይህም ለአትሌቶች በጣም ጠቃሚ ነው። የ 16 ብስክሌተኞች ምልከታ እንደሚያሳየው የዓሳ ዘይት አጠቃቀም የልብ ምትን መደበኛ ያደርገዋል ፣ በስፖርት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የኦክስጂንን ፍላጎት ይቀንሳል ።ባለሙያዎች እንዳረጋገጡት እነዚህ ሂደቶች የሚከሰቱት አፈፃፀሙን ሳያበላሹ እና myocardium ፣የአጥንት ጡንቻ ፋይበርን ሳይጎዱ [31]

4 ምላሽን ያሻሽላል

በሳይንሳዊ ሙከራዎች ኦሜጋ -3 ያላቸው መድኃኒቶችን አዘውትሮ መጠቀም የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ሂደቶችን እንደሚጠብቅ፣ የነርቭ ሥርዓትን ምላሽ እንደሚያፋጥን አረጋግጠዋል። መረጃው የተገኘው 24 ሴት የእግር ኳስ ተጨዋቾች የዓሣ ዘይት ዝግጅትን ከወሰዱ በኋላ የኒውሮሞተር ተግባራትን እንቅስቃሴ ያሳዩ [32]

5 የበለጠ ስብን ያቃጥላል እና ኮርቲሶልን ይቀንሳል

ኦሜጋ -3 ኮርቲሶል እንዲለቀቅ የሚያሳዝን ተጽእኖ አለው። ዝቅተኛ የጭንቀት ሆርሞን የሰውነት ስብን መቀነስ እና የጡንቻን እድገት ማነቃቃትን በቀጥታ ይጎዳል [33].

የተለያዩ በሽታዎች ጥቅሞች

ለተለያዩ በሽታዎች ጥቅሞች
ለተለያዩ በሽታዎች ጥቅሞች

1 ለአይኖች

የኦሜጋ-3 ገባሪ አካላት ማለትም DHA የዓይንን ማኩላር መበላሸት ዘዴን ይከለክላሉ። ስለዚህ ፋቲ አሲድ በአይን ላይ የማይቀለበስ ጉዳት እና በቀጣይም የዓይነ ስውርነት እድገትን ይከላከላል።

በአንደኛው የህክምና ሙከራ በ65 አመት እና ከዚያ በላይ የሆናቸው 2275 ሰዎች ተካፍለው በሁለት ቡድን ተከፍለዋል። ውጤቱ እንደሚያሳየው ቅባታማ አሳ በተቀበለው ናሙና ውስጥ ከኒዮቫስኩላር ዕድሜ ጋር የተያያዘ ማኩላር ዲጄኔሬሽን የመያዝ እድሉ ከሌሎች ተሳታፊዎች [26]

2 ሄፓቶሲስ

- በሰባ የጉበት በሽታ የሚታወቅ በሽታ። ኦሜጋ -3 መጠቀም የስብ ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል፣ እብጠት ምልክቶችን ያስወግዳል [27]።

3 የተሻለ እንቅልፍ

የፋቲ አሲድ እጥረት በልጅነት ጊዜ የእንቅልፍ ችግር ይፈጥራል። በአዋቂዎች ውስጥ የኦሜጋ -3 እጥረት የእንቅልፍ አፕኒያን ያስፈራራል። ሁለቱም ክስተቶች ከዝቅተኛ የዲኤችኤ መጠን ጋር የተቆራኙ ናቸው፣ይህም እንቅልፍን የሚያበረታታ ሆርሞን የሆነውን የሜላቶኒን ክምችት ይነካል።

በተለያዩ የዕድሜ ክልል ውስጥ ባሉ ርዕሰ ጉዳዮች ላይ የተደረጉ ምልከታዎች እንደሚያረጋግጡት የእንቅልፍ ጥራት እና ቆይታ በኦሜጋ-3 [28]።

የየቀኑ የኦሜጋ-3 እሴት ለወንዶች፣ ለሴቶች እና ለልጆች

ዕድሜ

ወንድ

ሴት

ከተወለደ እስከ 12 ወር 0.5g 0.5g
1-3 ዓመታት 0.7g 0.7g
4-8 ዓመታት 0.9g 0.9g
9-13 አመት 1፣ 2g 1፣ 0r
14+ ዓመታት 1፣ 6g 1፣ 1 g
እርግዝና 1፣ 4 ግ
ጡት ማጥባት 1፣ 3 ግ

በሩሲያ ፌዴሬሽን MP 2.3.1.2432-08 መሠረት ኦሜጋ -3 ለወንዶች እና ለሴቶች ከ 14 አመት እድሜ ጀምሮ በቀን ከ 1-2% የካሎሪ መጠን መሆን አለበት, ይህም ከ 500 ሚ.ግ እስከ 1 ነው. ግራም (በተጠቀሰው መጠን EPA እና DHA ያካትታል). ከ14 አመት በታች ለሆኑ ህጻናት - 0.8%-1%.

መደበኛ ለአትሌቶች። ለአትሌቶች ተጨማሪውን በአሲድ አይነት ሳይከፋፈል ኦሜጋ -3ን ለመጠቀም ምክሮች በአለም አቀፍ የኦሎምፒክ ኮሚቴ ጸድቀዋል. ዕለታዊ መጠን ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ፣ በግምት 2 ግራም፣ በተጨማሪ ወይም በቅባት ዓሳ መልክ ሊመጣ ይችላል።

ቢያንስ DHA እና EPA። የየቀኑ የ EPA እና DHA ጥምር መጠን እንደ WHO ምክሮች ከ 200 እስከ 500 ሚ.ግ. የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ ለተጋለጡ ሰዎች, እርጉዝ ሴቶች, የፋቲ አሲድ መጠን መጨመር አስፈላጊ ነው.

ደህንነቱ የተጠበቀ መጠን ያለው የአሳ ዘይት ለዕለታዊ ፍጆታ እስከ 3 ግራም ነው። የመድኃኒቱን መጠን ማለፍ የዓሳ ዘይት ደሙን ለማቅጠን በመቻሉ ከፍተኛ የደም መፍሰስ አደጋ ሊያስከትል ይችላል።

ያለ ዕረፍት ምን ያህል ኦሜጋ-3 መጠጣት ይችላሉ?

Polyunsaturated fatty acids ሰውነታችን በራሱ ሊዋሃድ አይችልም። ኦሜጋ-3 ተጨማሪዎች ያለማቋረጥ መውሰድ ይችላሉ።

ልጄን ኦሜጋ-3 በስንት አመት ልሰጠው እችላለሁ?

ኦሜጋ -3 ከመጀመሪያዎቹ የህይወት ቀኖች ለመውሰድ ይጠቁማል። የሕፃናት ሐኪሙ የመድኃኒቱን መጠን በተናጠል ያሰላል. ብዙውን ጊዜ, በህይወት የመጀመሪያ አመት, ህፃናት እያንዳንዳቸው 0.5 ግራም ይሰጣሉ, ለመመቻቸት, ኦሜጋ -3 በፈሳሽ መልክ ጥቅም ላይ ይውላል, መጠኑን በ pipette ያስተካክላል. ለትላልቅ ልጆች ሙጫዎች ጥሩ ማሟያዎች ናቸው።

በኦሜጋ-3ስ ከፍ ያለ ምግቦች የትኞቹ ናቸው?

ደረጃውን ለእርስዎ ምቾት ወደ ተክል ምርቶች እና የእንስሳት ምርቶች ከፋፍለነዋል።

የአትክልት ኦሜጋ በሰው ጤና ላይ ከሚያሳድረው ተጽእኖ አንፃር ሲታይ EPA እና DHA fatty acids በቅንጅቱ ውስጥ ባለመኖሩ በጣም ዝቅተኛ መሆኑን አስታውስ።

የእፅዋት የኦሜጋ-3 ምንጮች

የሊንዝ ዘይት

የሊንዝ ዘይት
የሊንዝ ዘይት

53.4 ግ የተልባ ዘሮች

ተልባ ዘሮች
ተልባ ዘሮች

22.8 ግ የቺያ ዘሮች

ቺያ ዘሮች
ቺያ ዘሮች

17.8 ግ ዋልኑት

ዋልኑት
ዋልኑት

9.1 ግ አኩሪ አተር

ሶያ
ሶያ

1.4 ግ

ሌሎች የእፅዋት ምርቶች (100ግ)

ALA ይዘት (ግ)

የተደፈር ዘይት 9, 14
የካናቢስ ዘሮች 8፣ 68
የአኩሪ አተር ዘይት 6፣ 79
ማዮኔዜ 5፣ 33
የበቆሎ ዘይት 1፣ 16
ክራከር 0፣ 96
Multigrain crispbread 0፣ 92
ሽንኩርት 0፣ 79
ሳሎ 0፣ 48
የፈረንሳይ ጥብስ 0፣ 22
Pistachios 0፣ 21

የእንስሳት ምንጭ ኦሜጋ-3

ማኬሬል

ማኬሬል
ማኬሬል

2.8 ግ የኮድ ጉበት ዘይት

የኮድ ጉበት ዘይት
የኮድ ጉበት ዘይት

1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊትር) 2.7 ግ

+ቫይታሚን ዲ - 34 mcg ሳልሞን

ሳልሞን
ሳልሞን

2.6 ግ ሄሪንግ

ሄሪንግ
ሄሪንግ

2.36 ግ አንቾቪስ

አንቾቪስ
አንቾቪስ

2.1 ግ ሰርዲን

ሰርዲን
ሰርዲን

1.5 ግ የዓሳ ካቪያር

ዓሳ ካቪያር
ዓሳ ካቪያር

1 የሾርባ ማንኪያ (14.3 ግ) 1.1 ግ

ሌሎች አሳ (100ግ)

ኦሜጋ-3 ይዘት (ሰ)

ሳልሞን 2፣ 36
Chinook 2፣ 25
ኮሆ ሳልሞን 1፣ 81
Omul 1፣ 76
ሲግ 1፣ 66
ሮዝ ሳልሞን 1, 59
ኦይስተር (ፓስፊክ/ምስራቅ) 1፣ 58/0፣ 58
Saira 1፣ 43
Sockeye ሳልሞን 1፣ 39
ትራውት 1፣ 21
Scad 0፣ 98
ኮሊን 0፣ 95
ማሽተት 0፣ 94
ቱና 0፣ 93
ፐርች 0፣ 92
ሙስሎች 0፣ 89
ካትፊሽ 0፣ 83
Squid 0፣ 75
ኬታ 0፣ 70
ሽሪምፕ 0፣ 60
ስተርጅን 0፣ 59
ካርፕ 0፣ 43
ሄክ 0፣ 41
ሙሌት 0፣ 32
አትላንቲክ ሃሊቡት 0፣ 23
Pollock 0፣ 20
ሶም 0፣ 14

በተለያዩ ዓይነት ዓሳዎች ውስጥ የኦሜጋ -3 ይዘት በከፍተኛ ደረጃ የተለያየ ነው። በቀዝቃዛ የባህር ውሃ ውስጥ የተያዙ ዘይት ዓሦች እንደ ሰርዲን፣ ቱና፣ ሳልሞን፣ ማኬሬል፣ ከፍተኛ የሰባ አሲድ ይዘት አላቸው። በጣም ያነሰ ኦሜጋ -3 ዎች በትንሽ ቅባት ዓሳ ውስጥ ይገኛሉ - ፐርች ፣ ኮድድ ፣ ቴላፒያ። በሞለስኮች ውስጥ አነስተኛ መጠን ያለው ቅባት አሲድም ተገኝቷል.

በእርሻ የሚተዳደረው ዓሳ በባህር ውስጥ በነፃነት ከሚኖሩ ዓሦች ያነሰ EPA እና DHA ይዟል። የዋጋ አሲዶች ስብስብ የሚወሰነው በአሳ ምግብ ዓይነት ላይ ነው። ለምሳሌ፣ በስኮትላንድ ልዩ በሆኑ እርሻዎች ላይ የሚበቅለው አትላንቲክ ሳልሞን፣ በመኖ ውስጥ ያሉ የተፈጥሮ ባህር ንጥረ ነገሮችን ከሌሎች ንጥረ ነገሮች በመተካት ከፍተኛ መጠን ያለው EPA እና DHA አጥቷል። ይህ አዝማሚያ የተመሰረተው ከ2006 እስከ 2015 ዓ.ም ከተካሄደው የዓሣ ጥናት በኋላ [34]

ዶ/ር በርግ - የዓሣ ለአንጎልና ለአይን ያለው ጥቅም፡

በተልባ ዘይት ኦሜጋ-3 እና በአሳ ዘይት ኦሜጋ-3 መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?

የዓሣ ዘይት አካል የሆነው ኦሜጋ -3 ከዕፅዋት ከሚገኘው ኦሜጋ-3 የበለጠ ጠቃሚ ንብረቶች እንዳሉት ከወዲሁ ግልጽ እናድርግ። የተልባ ዘይት ከዚህ አንፃር የተለየ አይደለም።

የፊንዝድ ዘይት ከሦስቱ ዋና ዋና የኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ ዓይነቶች (EPA፣ DHA እና ALA) ውስጥ አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) ብቻ ይይዛል፣ የዓሳ ዘይት ደግሞ ሁሉንም ይይዛል።ከላይ እንደተገለፀው ALA የኢኮሳፔንታኢኖይክ እና ዶኮሳሄክሳኖይክ አሲዶች እንቅስቃሴ የለውም እና በዋናነት እንደ ማገዶ ለኃይል ምርት ያገለግላል። እንዲሁም ሰውነት ወደ EPA እና DHA በመቀየር ጤናማ እንዲሆን [35]

ነገር ግን ሰውነታችን ALAን ሙሉ በሙሉ መለወጥ አልቻለም። ከጠቅላላው የድምጽ መጠን ውስጥ፣ 5% ብቻ ወደ EPA፣ እና 0.5% ብቻ ወደ DHA [36]።

እንዲሁም በተልባ እህል ውስጥ ላለው የ ALA መጠን ምስጋና ይግባውና (8000 mg በሾርባ) ይህ 5% እንኳን 400 mg EPA እና 40 mg DHA ያረካል። በቀን 3 የሾርባ ማንኪያ ከወሰድክ አሳ ሳይበሉም ቢሆን የነዚህን ፋቲ አሲድ መደበኛነት ይዘጋሉ።

EPA እና DHA የበለጸጉ ምግቦች

ምርት (100ግ)

EPA፣ mg

DHA mg

ቀይ እና ጥቁር ካቪያር (100 ግ) 3130 4340
የሳልሞን ዘይት (1 tbsp) 1760 2470
የኮድ ጉበት ዘይት (1 tbsp) 930 1470
ማኬሬል 890 1400
ሳልሞን (አትላንቲክ) 860 1100
ትኩስ ሄሪንግ 910 1106
የወጣ ሄሪንግ 853 553
አንቾቪስ 800 910
ሰርዲኔስ 870 529
ሰማያዊ ቱና 364 1144
የታሸገ ቱና 233 629
ኮሆ ሳልሞን 544 833
የባህር ባስ 208 562
ሽሪምፕ 292 252

የሳልሞን (ትራውት ፣ሳልሞን) እና ቀይ (በተለይ ጥቁር) ካቪያር ከፍተኛ ወጪን ከግምት ውስጥ በማስገባት በአመጋገብዎ ውስጥ ሄሪንግ ወይም ማኬሬል ማካተትዎን ያረጋግጡ። ከእነዚህ ዓሦች ውስጥ 100 ግራም ብቻ ከመጠን በላይ የሰውነት ጤናማ የስብ ፍላጎትን ሁሉ ይሸፍናል።

ቬጀቴሪያኖች ምን ማድረግ አለባቸው?

በቬጀቴሪያንነት ተወዳጅነት ምክንያት፣ተክሎች ላይ የተመሰረተ አመጋገብን ውድ በሆኑ ቅባት አሲዶች የማቅረብ ጥያቄው አሳሳቢ ሆኗል። ይህ የባህር ምግቦችን መታገስ ለማይችሉ ሰዎችም ይሠራል። መውጫ መንገድ አለ - የለውዝ, የአኩሪ አተር ምርቶች, የተለያዩ አይነት ዘሮች, አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ፍጆታ መጨመር አለብዎት. ከአልጌ የተገኘ EPA እና DHA በሚያካትቱ የቪጋን ተጨማሪዎች ከኦሜጋ-3ዎ ምርጡን ማግኘት ይችላሉ።

ትክክለኛውን ኦሜጋ-3 እንዴት መምረጥ ይቻላል?

  • የአሳ ጉበት ዘይቶችን አይግዙ። ከዓሣ ጡንቻ ከሚወጣው የዓሣ ዘይት ያነሰ ዋጋ ያለው አሲድ ይይዛሉ፣ እና ቫይታሚን ኤ ከመጠን በላይ ይይዛል።
  • የቫይታሚን ኤ ዝቅተኛ ደረጃ ያላቸውን ማሟያዎችን ይምረጡ - በቀን ከ 1 g የማይበልጥ (1000 mcg)።
  • ነፍሰ ጡር እናቶች፣ የሚያጠቡ እናቶች ቫይታሚን ኤ በሬቲኖል (በአሳ ጉበት ውስጥ ከመጠን በላይ የተገኘ) ተጨማሪ ምግቦችን መውሰድ የለባቸውም። ቫይታሚን ኤ በቤታ ካሮቲን (በእፅዋት ላይ የተመሰረተ እና ከመጠን በላይ መጠጣትን የማያመጣ) ደህንነቱ የተጠበቀ እንደሆነ ይቆጠራል።
  • ሰውነት በቀን ቢያንስ 500 mg EPA እና DHA መቀበል አለበት (በአጠቃላይ)። ይህ መጠን በሳምንት ከ140-200 ግራም የቅባት ዓሳ ጋር ይዛመዳል።
  • የዓሳ ዘይት ደሙን ስለሚያሳንስ አስፕሪን፣ዋርፋሪን ወይም ሄፓሪን ያለማቋረጥ የሚወስዱ ከሆነ ሐኪምዎን ማማከር አለብዎት።
  • ቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን ከሆንክ የባህር አረም ተጨማሪዎችን መውሰድ ትችላለህ።

ከመግዛትህ በፊት መለያውን በጥንቃቄ አንብብ! ለእያንዳንዱ 1,000 ሚሊ ግራም የዓሣ ዘይት ቢያንስ 500 ሚሊ ግራም EPA እና DHA (የሁለቱም ድምር) መኖር አለበት።

የአሳ ዘይት vs የአሳ ዘይት - ልዩነቱ ምንድን ነው?

የአሳ ዘይት ከአሳ ጉበት የተገኘ ስብ ነው። እንዲህ ዓይነቱ ስብ ሁልጊዜ ርካሽ ነው, ነገር ግን ብዙ ቪታሚኖች A እና D ይዟል, እና ከኦሜጋ -3 በተጨማሪ ከ 70% በላይ ሌሎች የተለያዩ ቅባት አሲዶችን ያካትታል. ዋናው ጥቅሙ ዝቅተኛ ዋጋ ነው።

የአሳ ዘይት ከአሳ የጡንቻ ሕዋስ የተገኘ ስብ ነው። ይህ ይበልጥ የተጣራ፣ ከፍተኛ ጥራት ያለው፣ ግን ደግሞ በጣም ውድ ነው።

ኦሜጋ-3 - የአጠቃቀም መመሪያዎች

አመላካቾች። ኦሜጋ-3 ያላቸው ተጨማሪዎች የደም ሥሮች የመለጠጥ ችሎታቸውን ያድሳሉ፣የኮሌስትሮል ፕላክስ እንዳይፈጠሩ ይከላከላል፣ስለዚህ በዋናነት የልብና የደም ቧንቧ ችግር ላለባቸው ሰዎች ይመከራል።

ከዚህ ኦሜጋ-3 በተጨማሪ ለ፡ ይጠቁማል።

  • የምግብ መፈጨት ችግር።
  • የ endocrine glands መደበኛነት።
  • የስኳር በሽታ ሜላሊትስ ፊዚዮሎጂካል ሜታቦሊዝምን ወደነበረበት ይመልሳል፣የሊፕድ ሜታቦሊዝምን ያድሳል።
  • ጭንቀት።
  • የኒውሮ-ስሜታዊ ውጥረት።

ሙሉን ለመምጠጥ ኦሜጋ -3ስ ስብ፣ ስብ-የሚሟሟ ቫይታሚን ኢ እና ዲ በያዙ ምግቦች መወሰድ አለበት። ለምሳሌ, ዲኤችኤ ስብ በሚኖርበት ጊዜ እስከ 90% ይደርሳል, እና ያለ እነርሱ - እስከ 69%.የ ethyl esters ውህደት በአጠቃላይ 3 ጊዜ ይጨምራል [38]

ኦሜጋ-3ዎች ቫይታሚን ዲ አላቸው?

ቫይታሚን ዲ የሚገኘው በአሳ ዘይት ውስጥ ነው። 100 ግራም የሰባ ኮድ ጉበት እስከ 10,000 IU ቫይታሚን ዲ ይይዛል።

ነገር ግን ስለ የተጣራ ኦሜጋ -3 (የአመጋገብ ማሟያ) ከተነጋገርን እና ስለ አሳ ዘይት ሳይሆን ይህ ቫይታሚን በውስጣቸው ይወገዳል።

ሊደርስ የሚችል ጉዳት እና ተቃራኒዎች

ከሚመከረው የኦሜጋ-3 መጠን በላይ arrhythmia፣ ደም መፍሰስ እና ኤትሪያል ፋይብሪሌሽን ያስከትላል። እነዚህ ክስተቶች በቀን ከ3 g በላይ ኦሜጋ -3 ሲወስዱ ይስተዋላል።

በሚገዙበት ጊዜ የቫይታሚን ኢ ተጨማሪዎችን መምረጥ የተሻለ ነው፡ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ኦክሳይድን ይከላከላል፣ ይህም በልዩ የራሲድ ጣዕም ይታያል። የዓሳ ዘይት ዝግጅቶች ለብርሃን በማይጋለጡበት ማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ. ጊዜው ያለፈበት ኦሜጋ -3 ተጨማሪዎችን አይጠቀሙ. የድሮው የዓሣ ዘይት ደስ የማይል ሽታ አለው.

በዓሣ ውስጥ ስላለው ሜርኩሪ ሊያሳስበኝ ይገባል?

በተፈጥሮ አካባቢ፣ ሜርኩሪ በአንድም ሆነ በሌላ መልኩ በጣም የተለመደ ነው። የኢንዱስትሪ ልቀቶች በውቅያኖሶች እና በሌሎች የውሃ ምንጮች ውስጥ እንዲከማች አስተዋጽኦ ያደርጋሉ። ከሌሎች ንጥረ ነገሮች ጋር በሚገናኝበት ጊዜ ሜቲልሜርኩሪ ይፈጠራል, ይህም ጎጂ ሊሆን ይችላል. የሜርኩሪ መርዛማ ተጽእኖ ለፅንሱ በእርግዝና ወቅት እና በትናንሽ ልጆች ላይ አደገኛ ነው።

አንዳንድ የዓሣ ዓይነቶች እንደ ሻርክ፣ ኪንግ ማኬሬል፣ ጥልፍፊሽ፣ ሰይፍፊሽ ያሉ ሜርኩሪ ሊከማቹ እንደሚችሉ ልብ ይበሉ። ለደህንነት ሲባል፣ የእነዚህ አይነት ዓሦች ፍጆታ መቀነስ አለበት።

ነፍሰጡር እናቶች የሚያጠቡ እናቶች የተዘረዘሩትን የዓሣ ዓይነቶች ከምግባቸው ውስጥ ሙሉ በሙሉ ማስወገድ አለባቸው። ሼልፊሽ፣ ትናንሽ ዓሦች፣ የታሸጉ ዓሦች ለእነሱ ተፈቅዶላቸዋል። ለነፍሰ ጡር ሴቶች ደህንነቱ የተጠበቀ መጠን በሳምንት 350 ግራም አሳ ነው።

በኦሜጋ-3 እና ኦሜጋ-6 እና 9 መካከል ያለው ልዩነት ምንድን ነው?

በኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 እና 9 መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?
በኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 እና 9 መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?

በኦሜጋ ቡድኖች መካከል ያለው ልዩነት በሰውነት ላይ ባለው ልዩ ተጽእኖ።

ኦሜጋ-3 - የልብ፣ የደም ቧንቧ በሽታዎችን መከላከል፣ ልዩ ባህሪያት ስላላቸው ከዚህ በታች እንብራራለን።

ኦሜጋ 6 - ኢኮሳኖይድ አሲድ ይዟል፣ይህም የበሽታ መከላከልን ምስረታ በቀጥታ ይጎዳል። የሰባ አሲዶች ስብስብ ለአንድ ሰው ጉልበት ይሰጣል። ኦሜጋ -6 ከመጠን በላይ መውሰድ እብጠት ሂደቶችን እና ተዛማጅ በሽታዎችን የመፍጠር እድልን ይጨምራል።

ኦሜጋ 9 ሞኖንሳቹሬትድ ነው። ከእነዚህ ውስጥ በጣም የተለመደው ኦሊይክ አሲድ ነው. ሰውነት በራሱ ሊዋሃድ ይችላል. የሕክምና ምልከታ እንደሚያሳየው በሞኖኒሳቹሬትድ ፋት የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ የሰውነት መቆጣት ምልክቶችን ለመቀነስ እና የኢንሱሊን ስሜትን ለመጨመር ይረዳል። ኦሜጋ-9 አሲዶች በወይራ ዘይት ውስጥ በብዛት ይገኛሉ - ከጠቅላላው መጠን 80% ገደማ።

ኦሜጋ 3፡6፡9 ጥምርታ

የዘመናዊው ህዝብ አመጋገብ በኦሜጋ -6 ከመጠን በላይ የበዛበት የምዕራባውያን አመጋገብ እየተባለ የሚጠራ ነው። የኦሜጋ -3 እጥረት አለበት። ከኢንዱስትሪ አብዮት በፊት የሰው ልጅ አመጋገብ ከ4፡1 እስከ 1፡4 ያለው ኦሜጋ-6 እና ኦሜጋ-3 ጥምርታ ነበረው። በአንትሮፖሎጂስቶች የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በዝግመተ ለውጥ ሂደት ውስጥ ይህ ጥምርታ በግምት 1፡1 ነበር። በዘመናዊው የህዝብ አመጋገብ፣ መጠኑ 16፡1 [1] ነው።

የኦሜጋ-3 እና ኦሜጋ-6 ፋቲ አሲድ ሬሾ ከ1፡1 እስከ 1፡4 ነው።

የተፈጥሮ ጥያቄ የሚነሳው - ምን ማድረግ አለበት? ብቸኛው መፍትሄ በኦሜጋ 6 የበለፀጉ ምግቦችን ፍጆታ መቀነስ ነው። ይህ በዋነኝነት የሚያመለክተው የአትክልት ዘይቶችን, የተሻሻሉ ምግቦችን በኦሜጋ -6 ፋቲ አሲድ የበለፀጉ ናቸው. በመጀመሪያ የትኞቹ የአትክልት ዘይቶች ጠቃሚ እንደሆኑ እና የትኞቹ እንደማይሆኑ ማወቅ ያስፈልግዎታል።

የሚከተሉት ዘይቶች ከፍተኛው የኦሜጋ -6 መጠን አላቸው፡

  • የሱፍ አበባ - 40% (1:200)።
  • ሶያ - 50% (1:7)።
  • ጥጥ - 51% (1:257)።
  • በቆሎ - 53% (1:46)።

በአመጋገብዎ ውስጥ ጤናማ ዘይቶችን ማካተት አለቦት እነዚህም በኦሜጋ -6 በጣም ዝቅተኛ የሆኑ፡

  • ኮኮናት - 2% (አሸናፊ)።
  • ክሪሚ - 3% (1:7)።
  • Lard - 9% (1:9)።
  • ፓልም - 9.1% (1:46)።
  • የወይራ - 9.7% (1:13)።
Image
Image

በመድኃኒትነት ባህሪያቱ ምክንያት ልዩ ትኩረት ተሰጥቷል፡

  • የተልባ እህል ዘይት - 17%(1፡0፣ 3)።
  • Ryzhikovy - 33% (1:1)።
  • የሄምፕ ዘይት - 54% (1:2)።

ማጠቃለያ

በሰውነት ውስጥ የሚገኘው ኦሜጋ -3 መውሰድ የአዕምሮ እና የአይን መደበኛ እድገት እና ስራን ያረጋግጣል።የዓሳ ዘይት ቅባት አሲዶች የእሳት ማጥፊያ ምልክቶችን ያስወግዳሉ, የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን, የአንጎል እንቅስቃሴን መጣስ ይከላከላል. ኦሜጋ -3 ተጨማሪዎች የቤተሰብ ታሪክ የልብ፣ የደም ቧንቧ እና ሴሬብሮቫስኩላር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ጠቃሚ ናቸው።

የተፈጥሮ ምርቶችን መመገብ የፋርማሲዩቲካል ማሟያዎችን ከመውሰድ የበለጠ ጥቅም እንዳለው መታወስ አለበት። ለሰውነት አስፈላጊውን ኦሜጋ -3 ለማቅረብ በሳምንት ሁለት ጊዜ አሳን መመገብ በቂ ነው።

ዓሣ ልክ እንደ ዓሳ ዘይት ለሰው ልጅ ጤና ጠቃሚ ነው። ነገር ግን ኦሜጋ -3 ተጨማሪ ምግቦች አሳን ለማይወዱ ወይም የቬጀቴሪያን አመጋገብን ለማይከተሉ ተስማሚ ናቸው።

የሚመከር: